Ile białka powinniśmy jeść na diecie wegetariańskiej?
Wegetarianizm i weganizm powszechnie kojarzony jest z niedoborami białka. Wiele osób, zaraz po przejściu na dietę bezmięsną szuka sposobu na podbicie w diecie poziomu protein wychodząc z założenia, że wegetarianie powinni zwrócić na białko większa uwagę niż osoby na diecie tradycyjnej. Czy faktycznie jest się czym martwić?
Przeciętna osoba o siedzącym trybie życia powinna spożywać około 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. Osoby szczególnie aktywne fizycznie mogą zwiększyć podaż białka do 1,5-2 g/kg masy ciała.
Przyjmując jednak za punkt wyjścia statystyczną osobę o siedzącym trybie życia i niewielkiej aktywności fizycznej 1 g/kg masy ciała wydaje się najbardziej rozsądną proporcja. Co to oznacza w praktyce?
Osoba ważąca 75 kg powinna spożyć około 75 g białka. Czy to dużo?
Przyjrzyjmy się ilości białka w poszczególnych produktach roślinnych (na 100 g):
- Soczewica – 26 g
- Płatki owsiane – 13 g
- Migdały – 18 g
- Soja – 36 g
- Makaron razowy – 13 g
W rzeczywistości obiad złożony z porcji razowego spaghetti i 100 g soczewicy z dodatkiem warzyw może nam zapewnić około 40 g białka. To ponad połowa dziennego zapotrzebowania w jednym posiłku!
Część osób zarzuca produktom roślinnym niską przyswajalność białka. W przypadku niektórych produktów jest to prawda (gluten), w przypadku innych nie (soja). Nie ma to jednak wielkiego znaczenia bo spożywając odpowiednią ilość kalorii i tak dostarczymy sobie więcej białka niż faktycznie potrzebujemy, co wyrówna ewentualny problem gorszej przyswajalności.
Nie ma żadnych wiarygodnych badań, które wskazywałyby na niedobory białka w populacji wegan i wegetarian.
Najnowsze komentarze