Czy musimy jeść ryby? Kwasy omega-3 w diecie wegetariańskiej

W mediach bardzo często podkreślane są zalety włączania do swojego menu ryb. Niektóre reklamy i część specjalistów określa ryby mianem „niezbędnego” elementu zbilansowanej diety. To nie do końca prawda. Niezbędnym elementem zbilansowanej diety są kwasy tłuszczowe omega-3. Rzeczywiście – niektóre gatunki ryb zawierają omega-3 (nie wszystkie i nie w odpowiednich ilościach).

Kwasy omega-3 znajdziemy jednak również w produktach roślinnych. I to właśnie podaż omega -3 jest kluczowa w odpowiednio zbilansowanej diecie – nie jedzenie ryb.

Bardzo dobrą alternatywą dla ryb są surowe ziarna siemienia lnianego. Jak je spożywać aby osiągnąć maksimum korzyści?

• Składniki mineralne zawarte w siemieniu są dla nas niedostępne jeżeli nie rozerwiemy ziarna. Możemy starać się je pogryźć ale dużo praktyczniejszym sposobem jest mielenie ziaren. Możemy do tego użyć młynka do kawy.
• Nie kupuj zmielonych już ziaren w sklepie. Kwasy omega -3 zdążyły się już utlenić. Spożywaj świeżo zmielone siemię. Kwasy omega – 3 są bardzo nietrwałe.
• Siemię możemy wykorzystać jako posypkę do sałatek, gotowego obiadu, płatków śniadaniowych albo korzystać w formie dodatku do koktajli owocowych.
• Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę omega – 3 powinniśmy spożywać dziennie około 1,5 łyżki surowych ziaren dziennie. Poza niezbędnymi kwasami tłuszczowymi dostarczymy sobie w porcji również białko, wapń, witaminę B1, fosfor, magnez, cynk i selen.
• Siemię lniane (wbrew informacjom zawartym w internecie) nie (!) zawiera witaminy B12 ani nie wspomaga jej syntezowania. Przeczytaj naszą notkę na temat mitów związanych witaminą B12.

Kwasy omega-3 możesz znaleźć również w orzechach włoskich. Wystarczy garść dziennie aby zapewnić sobie optymalną ilość kwasów tłuszczowych. Poza tym w orzechach włoskich znajdziemy również duże ilości magnezu oraz wartościowe białko.

Nie kieruj się reklamami, które próbują ci wmówić, że omega-3 znajdziesz tylko w rybach i suplementach na bazie tranu. Nie potrzebujesz tych rzeczy. Pamiętaj o roślinnych źródłach tego składnika i spożywaj je codziennie w odpowiedniej ilości.

Wegetarianizm jest prosty!