10 kroków do zdrowej diety wegańskiej

Dieta roślinna zyskuje coraz więcej zwolenników. W USA już ponad 16 milionów zrezygnowało w swoim menu z mięsa i nabiału. Co 10 Szwed jest wegetarianinem, a w Wielkiej Brytanii już 1 na 8 osób jest już na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej!

Jak jednak zadbać o swoją dietę, żeby rezygnacja z mięsa była bezpieczna? Czy skomponowanie diety roślinnej jest trudne? Wręcz przeciwnie! Zapamiętaj poniższe wskazówki, a będziesz cieszyć się długim i dobrym zdrowiem!

1. Jedz siemię lniane – najlepiej codziennie! Zapewnia niezbędne kwasy omega-3. Wystarczą dwie łyżki dziennie. Nasiona siemienia możesz wcześniej namoczyć lub zmielić w młynku do kawy, na chwilę przed podaniem.

2. Jedz rośliny strączkowe – to jedno z najlepszych źródeł białka na diecie bezmięsnej. Masz do wyboru dziesiątki rodzajów fasoli, groch, soję i soczewicę. Cześć z nich wymaga wcześniejszego moczenia. Inne – jak na przykład czerwona soczewica są gotowe w 15 minut!

3. Suplementuj witaminę B12 – jeżeli jesteś na diecie wegańskiej zadbaj o suplement z witaminą B12. Nie znajdziesz jej w żadnych produktach roślinnych.

4. Zadbaj o wapń – o ile, przy dobrze skomponowanej diecie roślinnej, nie grożą ci niedobory żelaza, cynku, a tym bardziej białka, warto przez pierwsze tygodnie zwrócić uwagę na wapń. Jedz dużo zielonych warzyw: brokuły, jarmuż, kapustę pekińską, szpinak, a do tego wybieraj białą fasolę, soję, ziarna maku i sezamu. Dobrym wyjściem będą też mleka roślinne z dodatkiem wapnia.

5. Jedz dobre węglowodany – unikaj przetworów z białej mąki, na rzecz razowego chleba, gryczanego makaronu, kasz i brązowego ryżu.

6. Pij koktajle – dzięki temu w smaczny i prosty sposób możesz w jednym posiłku zmieścić maksymalną dawkę składników odżywczych. Świetnie sprawdzają się owocowe koktajle na bazie bananów i zielonych warzyw (np. szpinak). Możesz dla smaku dodać łyżkę masła orzechowego.

7. Jedz orzechy brazylijskie – jeden orzech brazylijski zapewnia dziennego zapotrzebowanie na selen!

8. Sprawdź swoją dietę – na początku, warto swoją dietę przetestować w jednym z bezpłatnych programów dietetycznych, który sprawdza ile makro i mikro składników dostarczyliśmy danego dnia. Polecamy Cron-O-Meter.

9. Kup książkę – wybór książek o diecie roślinnej na polskim rynku jest coraz większy. Jeżeli szukasz inspiracji koniecznie zajrzyj do naszej listy najciekawszych książek o weganizmie!

10. Dodawaj do posiłków produkty bogate w witaminę C – dzięki temu zwiększysz przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego! Może to być dodatek natki pietruszki, papryki czy brokułów do głównego dania, lub deser w postaci owoców cytrusowych.