Jak zapobiegać niedoborom na diecie wegańskiej?

Podobno dieta wegańska jest niedoborowa. Podobno brakuje w niej białka, żelaza, cynku i witamin. To nieprawda. W rzeczywistości, badania wskazują, że tradycyjna dieta oparta o produkty odzwierzęce jest bardziej niedoborowa od diet bezmięsnych. Brakuje w niej wapnia, cynku, witaminy C, folianów i witaminy E.

W dzisiejszym wpisie podpowiemy jak unikać, potencjalnych niedoborów na diecie roślinnej. Jeżeli boisz się, że odrzucając mięso z menu, nabawisz się kłopotów ze zdrowiem to ten wpis jest dla ciebie! Pomożemy ci ułożyć dobrze skomponowaną dietę roślinną!

1. Żelazo – nie ma statystycznej różnicy w niedoborach żelaza pomiędzy osobami na dietach bezmięsnych i tradycyjnych. Jeżeli jednak obawiasz się braku żelaza przypilnuj aby w każdym posiłku pojawił się produkt bogaty w witaminę C. Dzięki temu, kilkukrotnie zwiększysz przyswajalność żelaza roślinnego. Unikaj również picia kawy i herbaty w okolicach posiłku.
2. Witamina B12 – jedyny sposób dostarczenia sobie aktywnej witaminy B12 na diecie roślinnej to suplement. Jeżeli jesteś wegetarianinem, dobrym źródłem B12 może być nabiał.
3. Cynk – postaw na orzechy i nasiona. Bardzo duże ilości cynku znajdziesz w pestkach dyni. Dodawaj orzechy do porannej owsianki lub stosuj je jako przekąskę pomiędzy posiłkami.
4. Selen – większość populacji w Europie cierpi na niedobory selenu. Rozwiązaniem są orzechy brazylijskie. Jeden orzech zaspokaja ponad 100% dziennego zapotrzebowania na selen, a jednocześnie ma właściwości obniżające cholesterol.
5. Jod – jeżeli nie solisz posiłków, możesz do swojej diety dodać porcję glonów. Jeżeli ich nie lubisz, dobrym wyjściem będzie ograniczenie przetworzonej żywności i dodanie do posiłków niewielkiej ilości soli (w Polsce sól spożywcza jest jodowana).
6. Białko – jeżeli jesz odpowiednio dużo kalorii (czyt. nie głodzisz się), najprawdopodobniej dostarczasz również odpowiednio dużo białka. Jeżeli jednak chcesz być pewien, że nie zabraknie Ci żadnych aminokwasów – spożywaj w ciągu dnia produkty z trzech, wysoko białkowych, grup produktów roślinnych – strączków, zbóż/kasz, orzechów.
7. Kwasy omega 3 – jedz codziennie dwie łyżki, śwież zmielonego siemienia lnianego lub garść orzechów włoskich. Dobrym wyjście, chociaż droższym, będą też nasiona chia.

Więcej informacji znajdziesz w naszej kampanii Zostań Wege na 30 dni!