Przewodnik po produktach roślinnych cz.8

Witajcie w kolejnej części naszego wpisu poświęconego wartościom odżywczym poszczególnych produktów roślinnych. Dzięki temu szybciej i łatwiej będzie Wam skomponować dietę wegańską i wegetariańską bez obawy o ewentualne niedobory.

Poprzednie części wpisu znajdziecie tutaj.

Oliwki

W przeciwieństwie do oliwy, która zawiera niemal wyłącznie tłuszcz, oliwki są również źródłem witaminy A, E, żelaza i wapnia. Jednocześnie, zachowują wszystkie dobroczynne właściwości oliwy. Dlatego wybór nisko przetworzonych źródeł tłuszczu będzie, z dietetycznego punktu widzenia, lepszym wyjściem niż poleganie na olejach roślinnych. Przed podaniem, warto oliwki opłukać pod bieżącą wodą, usuwając dzięki temu nadmiar soli.

Suszone morele

Sprawdzają się jako dodatek do ciast i deserów, mogą zastąpić sztuczne słodziki i cukier. W 100 g znajdziemy nieco ponad 240 kalorii i mnóstwo witaminy A. Poza tym, porcja suszonych moreli dostarcza również niewielkiej ilości witamin z grupy B oraz sporą dawkę potasu i żelaza. Warto włączyć suszone owoce do diety, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie z dużym zapotrzebowaniem na kalorie.

Czarna fasola

Przede wszystkim znakomite źródło witaminy B1 i kwasu foliowego. Porcja 100 g zaspokaja również 1/3 naszego zapotrzebowania na żelazo, potas i cynk. Czarna fasola zawiera również dużo leucyny – aminokwasu, przez niektórych, uznawanego za niedoborowy składnik diety roślinnej. Leucyna będzie odgrywała kluczową rolę w regeneracji u osób trenujących sporty siłowe.

Mandarynka

Warto jeść mandarynkę w formie deseru po głównym posiłku. Zawarta w niej witamina C wspomoże przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego. Jednocześnie mandarynki są również źródłem wapnia, witaminy B1 i A. Średniej wielkości mandarynka zawiera jedyne 40 kalorii.