Dieta wegańska: przykładowe śniadania z rozpiską makroskładników

Wiele osób, próbując przejść na wegetarianizm zastanawia się jak dobrze zbilansować swoją dietę aby nie nabawić się niedoborów białka, żelaza i witamin. W rzeczywistości, dieta bezmięsna jest prosta i nie wymaga żadnej specjalistycznej wiedzy. Niedobory wśród wegetarian i wegan wcale nie są częstsze niż u osób na diecie tradycyjnej. Wychodząc na przeciw Waszym pytaniom, w dzisiejszej notce podamy Wam 4 przykładowe pomysły na roślinne śniadanie. Dołączamy również wyliczenia, rzekomo najbardziej niedoborowych na diecie bezmięsnej, makro i mikro składników. Podajemy procent dziennego zapotrzebowania na dane sole mineralne i witaminy, jaki spełnił dany posiłek.

W każdym posiłku przestrzegaliśmy dwóch zasad: dwóch uzupełniających się źródeł białka (rośliny strączkowe/zboża/orzechy) i dodatku produktu bogatego w witaminę C (zwiększa przyswajalność żelaza).

Śniadanie 1:

• 100 g płatków owsianych
• 1 banan
• szklanka mleka roślinnego
• garść pestek słonecznika
• kiwi (witamina C)

Białko: 26 g | Witamina B1: 99% | Witamina B2: 64% | Witamina B3: 26% | Witamina B5: 41% | Witamina B6: 74% | Witamina C: 83% | Witamina E: 57% | Wapń: 40% | Żelazo: 41% | Cynk: 45%

Śniadanie 2:

• 4 kromki razowego pieczywa posmarowanych pastą z awokado, z dodatkiem plastrów tofu (100 g, fortyfikowane wapniem), sałaty i pomidora
• pokrojona w paski papryka (witamina C) z dodatkiem hummusu (20-30 g).

Białko: 35 g | Witamina B1: 62% | Witamina B2: 32% | Witamina B3: 46% | Witamina B5: 40% | Witamina B6: 70% | Witamina C: 194% | Witamina E: 42% | Wapń: 58% | Żelazo: 52% | Cynk: 43%

Śniadanie 3:

• Sałatka owocowa: jabłko, banan, pomarańcza (witamina C), orzechy włoskie (garść), pestki słonecznika (garść) z dodatkiem szklanki mleka ryżowego (fortyfikowane wapniem)

Białko: 12 g | Witamina B1: 50% | Witamina B2: 34% | Witamina B3: 38% | Witamina B5: 27% | Witamina B6: 90% | Witamina C: 130% | Witamina E: 58% | Wapń: 43% | Żelazo: 16% | Cynk: 19%

Śniadanie 4:

• Koktajl na bazie mleka roślinnego, dwóch bananów, kiwi (witamina C) i płatków owsianych (40 g) z dodatkiem dwóch łyżek masła orzechowego.

Białko: 22 g | Witamina B1: 58% | Witamina B2: 63% | Witamina B3: 43% | Witamina B5: 39% | Witamina B6: 93% | Witamina C: 94% | Witamina E: 29% | Wapń: 37% | Żelazo: 25% | Cynk: 25%