Jak to ugryźć? Poradnik solisty kuchni roślinnej cz. III

Krystyna Płachcińska /ciekawostki dietetyczne: Michał Płachciński

III. Zaopatrujemy spiżarnię

Kluczem do sukcesu jest PLANOWANIE. Jedni dobrze się czują w takim modelu postępowania, inni gorzej, ale nie unikniemy tego, jeśli nie chcemy wyrzucać żywności albo na odwrót, mieć w lodowce tylko światło. Przy dużej rodzinie pole do wszelkiej spontaniczności jest większe, ale kreatywność singla (przy tym proekologicznego, więc oszczędnego) ma spętane skrzydła.

Na początek parę słów o tym, co stanowi bazę naszej spiżarni, czyli o produktach względnie trwałych, nie podlegających szybkiej rotacji. Są to albo surowce suche, albo konserwy (w puszkach lub słoikach).

Pierwszą grupę stanowią różne kasze, płatki i makarony, dostosowane do naszych gustów, a więc na przykład kasza gryczana (lepiej biała niż palona; można też je zmieszać, bo prażona da lepszy smak, a biała jest zdrowsza), jęczmienna (najlepiej średnia; pęczak jest wartościowszy, ale bardzo długo się gotuje) i nade wszystko jaglana (nieoceniona w swych wartościach i zastosowaniach). Warto też wprowadzić do kuchni znaną od tysięcy lat w Ameryce Południowej wysokobiałkową komosę ryżową, o egzotycznej nazwie quinoa. Z ciekawostek godzien stosowania jest także szarłat, czyli amarant, pochodzący zza oceanu, ale uprawiany obecnie również w Polsce. Ta roślina, jako że jej ziarenka są maleńkie i twarde, sprawdza się lepiej w postaci płatków. W tej grupie nie może zabraknąć płatków owsianych, a użyteczne bywają też jęczmienne, gdy chcemy szybko zagęścić i wzbogacić zupę. Ziarna ekspandowane, na przykład kukurydzy, gryki, amarantusa, stosujmy raczej jako nieczęsty smakołyk, bo ich obróbka stanowi silną ingerencję w strukturę ziaren. Nie wykluczajmy ich całkowicie; są gotowe do spożycia i mogą być dobrym składnikiem musli albo posypką deseru. Osobną uwagę poświęćmy ryżowi. Jest jednym z podstawowych zbóż na świecie, powszechnym również u nas. Nie stosujmy go jednak za często, gdyż ma dwie wady: wysoką zawartość arsenu i łatwe zasiedlanie przez szkodliwą bakterię, Bacillus cereus. Arsen można zredukować, mocząc ryż w dużej ilości wody, w chłodnym miejscu, kilka godzin przed gotowaniem, najlepiej całą noc, po czym odlewając wodę, i używając odmianę basmati, która podobno jest pod tym względem korzystniejsza. Przed bakterią chronimy się, gotując ryż bezpośrednio przed podaniem i nie zostawiając go na później; jeśli potrzebujemy potrawę z nim przechować, trzeba ją natychmiast schłodzić i umieścić w lodówce. Lepiej jednak rzadko pozwalać sobie na to zboże, a już na pewno nie jeść go poza domem (na przykład „u Chińczyka”), bo prawie na pewno trzymany jest po ugotowaniu w cieple, środowisku wymarzonym z punktu widzenia owych bakterii. Takie kilkugodzinne moczenie ziaren i wylanie wody zalecane jest wobec wszystkich zbóż, gdyż służy redukcji fitynianów. Jeśli jednak nachodzi nas ochota na jakąś kaszę, to nie rezygnujmy z niej tylko dlatego, że nie namoczyliśmy ziaren. Nic się nie stanie, jeśli raz czy drugi zafundujemy sobie porcję tych soli kwasu fitynowego, bo co ich szkodliwości, zdania są podzielone. Nie stosujmy kasz w torebkach foliowych, mimo wygody, ze względu na zawarty w nich bisfenol uwalniający się do roztworu w trakcie gotowania.

Zestaw następny – to mąki, różne w zależności od naszych potrzeb i ewentualnie uczuleń, tradycyjna pszenna w różnych stopniach białości, orkiszowa, owsiana, jaglana (znów – gorąco polecam, łagodny smak, szerokość zastosowań), żytnia lub bardziej egzotyczne: z miłki abisyńskiej (teff), z sorgo, z manioku. Mąki ryżowej dotyczą te same zastrzeżenia, co ziarna. I jeszcze skrobie, używane do zagęszczania potraw: tradycyjna ziemniaczana lub w zamian świetna tapioka, pozyskiwana z manioku.

Pamiętajmy o proszku do pieczenia i suszonych drożdżach, a warto mieć również zapasik galaretki pektynowej, budyniu, agaru i kakao lub karobu. Przyda się też źródło smaku kwaśnego. Najlepsza jest świeżo wyciskana cytryna lub limonka, ale co zrobić z jej resztą, gdy zużyliśmy tylko 1/3? Można przechować do następnego dnia, ale nie dłużej.

Nadkrojona cytryna nieźle przechowuje się w woskowijce; szukajmy miejsca chłodnego, może na przykład na parapecie w pobliżu szpary okiennej; lodówka nie jest do tego celu odpowiednia.

Dobrym rozwiązaniem jest sok cytrynowy w jednorazowych wytłoczkach, takich jak mleczko do kawy. Jest to jednak, niestety, sok z koncentratu (i zbędny plastik). Może więc lepszym rozwiązaniem byłby ocet winny lub jabłkowy. Jeśli kwasu trzeba sporo, wyciśnijmy cytrynę, a jeśli niewiele, ocet nie będzie zły.

Produkty słodzące – cukier zwykły, trzcinowy, kokosowy, miód, syrop klonowy czy z agawy, melasa karobowa, stewia, ksylitol, erytrytol – wybór jest spory. Wybierzmy ten, który nam odpowiada i używajmy go jak najmniej. Te dwa wymienione na końcu uchodzą za najwartościowsze (niski indeks glikemiczny i protekcja szkliwa zębowego), ale też należy je ograniczać, bo powodują małą rewolucję w jelitach. Stewia z kolei nie każdemu odpowiada smakowo. Poza tym każda słodkość, nawet gdy nie jest cukrem i nie uruchamia łańcucha odpowiedzi insulinowej, podtrzymuje atawistycznie wpisaną w nas skłonność do uzależnienia od smaku słodkiego. Kochamy go, a ponieważ nie jest to miłość odwzajemniona, powinniśmy się odkochać. Dlatego nawet te „zdrowe” słodkości należy ograniczać. Oczywiście szerokim łukiem omijamy sztuczne słodziki, typu aspartamu czy acesulfamu K.

Teraz strączki. To najbardziej „gęste” odżywczo składniki naszej kuchni. Nie potrzebujemy dużych ilości, bo nawet niewielki ich dodatek do potrawy „podkręca” ją kalorycznie i aminokwasowo, a nie są one najłatwiejsze do trawienia. Wybierzmy to, co lubimy jeść i co lubimy gotować. Mamy do dyspozycji groch, poczciwe fasole różnego koloru i wielkości, soję, rozmaite odmiany soczewicy, ciecierzycę i zielony groszek. Ten ostatni zwykle jest gotowy w puszce, a soczewica mięknie szybko. Szczególnie ekspresowa w zastosowaniu jest soczewica czerwona i fasola mung łuskana (nie wymagają one namaczania, gorąco je polecam).

Większość ziaren, poza tymi ekspresowymi, dobrze jest gotować w szybkowarze, co wyraźnie skraca czas operacji, a przy tym podobno uwalnia je od nadmiaru lektyn, czyniąc lżej strawnymi. Zawsze przed gotowaniem namaczamy je na całą noc i wylewamy wodę, w której się moczyły.

Kolejną grupę stanowią orzechy i nasiona roślin oleistych, słonecznika, dyni, sezamu, maku i lnu. Orzechy i dynię, o ile to tylko możliwe, kupujemy i przechowujemy w łupinach w miejscu koniecznie suchym, a w miarę możności chłodnym. Łatwo zrealizować ten postulat wobec orzechów włoskich i laskowych, a także ziemnych. Arachidy są szczególnie wrażliwe na pleśń, czyli jedno z największych zagrożeń dla naszego zdrowia, tkwiących w pokarmach. Muszą być koniecznie świeże. Orzechy egzotyczne, jak migdały, nerkowce, brazylijskie, piniowe i pistacje dostępne są tylko w formie łuskanej (pistacje co prawda w łupinach, ale nadpękniętych w prażeniu). Te bezłuskowe przechowujemy w lodówce, w szczelnych pojemnikach, ochronione przed wilgocią (koniecznie) i obcymi zapachami. Dynię i słonecznik w łupinkach, mak i siemię lniane możemy składować w szafce, ale już sezam i nasiona wyłuskane, a także mielone siemię, wymagają lodówki.

Warto mleć w elektrycznym młynku do kawy niewielkie ilości siemienia, na bieżąco, potrzebne na kilka dni, i włożyć do zamykanego szczelnie słoiczka, a ten do lodówki. Chłodziarka chroni podwójnie: przed pleśnią (o ile, o czym uparcie przypominam, dzięki szczelnym pojemnikom unikniemy wilgoci) i przed jełczeniem wartościowych tłuszczów, rezydujących w orzechach i nasionach.

Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, co zjadamy, skubiąc słonecznik? Czy takie niewinne zjedzenie niewielkiego słoneczka ma jakiś realny wkład w nasz jadłospis? Średni, świeży słonecznik o średnicy zawiera około 100 g czystego ziarna. To całkiem spora dawka energii, lecz co ważniejsze: więcej białka niż ta sama ilość piersi kurczaka, więcej cynku niż w 2,5 jajka, dwa razy więcej magnezu niż w przeciętnej tabliczce gorzkiej czekolady i więcej wapnia niż w analogicznej porcji mleka krowiego.

Tłuszcze, a więc oleje i margaryny, także kupujemy tylko co jakiś czas. Potrzebujemy czterech typów tłuszczu: do smażenia, do podsmażania i duszenia, na zimno i do smarowania pieczywa. Smażenie w ogóle jest najbardziej niezdrową formą obróbki cieplnej i nie wytrzymuje go w dobrej kondycji żaden tłuszcz, ale tak się składa, że właśnie ten proces to najskuteczniejszy kreator smaku. Szukamy więc najmniejszego zła. I są nim olej kokosowy rafinowany i olej rzepakowy, także oczywiście rafinowany, czyli ten powszechnie dostępny na półkach sklepowych.

„Kokos” szturmem wszedł na rynek tłuszczy i zdaje się, że rozsiadł się tam na dobre. Niejednoznaczne jego oceny powodują, że trudno wyrobić sobie stanowisko. Ostatnie kilka lat to czas „świetnej prasy” tego produktu. Zwłaszcza w świecie sportu zyskał wielu zwolenników (przeważnie, jak to się mówi, na słowo). W pewnym momencie zdawało się, że „kokos” jest dobry na wszystko. Ludzie używali go w kuchni (do smażenia, jako dodatek do porannej kawy – kuloodporna kawa; jako dodatek do wypieków – kulki mocy) i w łazience (jako krem, szampon, dezodorant) – jednym słowem, wszędzie, gdzie się da. Litrowy słoik na tydzień? Żaden problem!
Można było przez chwilę odnieść wrażenie, że tłuszcz kokosowy to jakiś magiczny wręcz produkt, niemający wiele wspólnego z owianymi złą sławą łojem czy smalcem. Z analizy chemicznej wynika jednak, że była to całkiem wesoła, ale jednak ignorancja. Wszystkie bowiem niekorzystne cechy przypisywane tłuszczom typu smalcu (kaloryczność, zły profil lipidowy itp.) dotyczą również naszego „kokosa”. Oczywiście jest dość liczna rzesza osób, dla których im więcej tłuszczów nasyconych i cholesterolu (choć tego ostatniego akurat w kokosie brak), tym lepiej, i że kawa ze smalcem to fajna opcja, ale może zostawmy to na boku jako przykład dietetycznego folkloru z pogranicza groteski i horroru.

Także oliwa vergine doskonała jest do krótkiego podsmażania i duszenia potraw, a wyniki licznych badań rekomendują ją również do smażenia. Oleje stosowane na zimno mają być natomiast przede wszystkim źródłem pożytecznych nienasyconych kwasów tłuszczowych; w grę wchodzą: olej lniany, rydzowy (czyli z lnianki), ostropestowy, wiesiołkowy, dyniowy. Każdy z nich ma swoje plusy, najlepiej stosować je równolegle. Olejowi słonecznikowemu i winogronowemu lepiej podziękujmy, ze względu na dużą zawartość kwasów omega-6, których i tak w żywności nam nie brakuje. Nie zapominajmy też o oliwie extra vergine, wspaniałym źródle kwasów jednonienasyconych. Tylko oliwę można (podobno) przechowywać poza lodówką, do czego skłania nas fakt, że w chłodzie ona krzepnie.

Kompromisowym wyjściem (bo mimo wszystko ciepła kuchnia nie wydaje mi się korzystnym dla tłuszczu miejscem, a chłodnych spiżarni zwykle w mieszkaniach nie mamy) może być odlanie niewielkiej ilości oliwy do małej, ciemnej butelki albo dyspensera, przy trzymaniu reszty zapasu w lodówce. Można też odlać trochę oliwy do słoiczka lub buteleczki z szerokim wlewem, trzymając ją w chłodziarce i nie martwiąc się krzepnięciem, bo ze słoiczka łatwo zaczerpnąć pożądaną ilość łyżeczką.

Do smarowania pieczywa, raczej cienko (czasem bierze nas ochota na grube posmarowanie, gdy na przykład mamy świeżą kromkę chleba; no i dobrze, nie brońmy się przed apetytem), stosujemy dobrą margarynę, koniecznie bez tłuszczu palmowego w składzie. Nie ma ich w ofercie wiele, ale zapewniam, że są, oparte o olej rzepakowy, kokosowy i shea. Jeszcze lepszym pomysłem jest maczanie chleba czy bułki w oliwie lub dobrym oleju, na sposób śródziemnomorski.

Osobny produkt to przetworzona soja, w postaci suchych, porowatych suszków różnej wielkości, od drobnego granulatu, przez małe kostki, po kawałki odpowiednie na kotlet a’la schabowy. Jest to produkt ekstrudowany, czyli poddany działaniu wysokiej temperatury i ciśnienia. Zapewne proces ten niesie z sobą jakąś szkodliwość, ale też czyni soję lżej strawną, a przy tym dostarcza rewelacyjnego półproduktu o przeróżnych zastosowaniach, wszędzie tam, gdzie chcemy mieć coś w rodzaju mięsa. Po krótkim namoczeniu w odpowiadającym nam smakowo roztworze (może to być bulion, woda z sosem sojowym, miso, tajską pastą curry lub przyprawami) otrzymujemy surowiec na kotlety schabowe, bitki, wkład do bigosu, dodatek do podsmażonej cebulki czy sosu bolognese, albo zawartość gołąbków. Można je panierować i smażyć, można dusić i podpiekać, a także mleć. Ponieważ suszki te nie psują się, warto kupować je w większej ilości w różnych wielkościach i sięgać po nie, gdy na szybko potrzebujemy posmaku i struktury czegoś „konkretnego” w dodatku do ziemniaków czy warzyw.

Nie może też w naszych szafkach zabraknąć różnorakich gotowych przetworów, pomagających stworzyć potrawę czy to zaplanowaną, czy wymyśloną spontanicznie. Są to różne mleka roślinne w kartonach (owsiane, migdałowe, jaglane, kokosowe, sojowe – co do ryżowego, zastrzeżenia takie same jak przy ryżu – niestety dostępne są prawie wyłącznie opakowania litrowe), passaty pomidorowe w butelkach lub kartonach (warto mieć i duże, potrzebne na przykład do zupy pomidorowej, i małe, ćwierćlitrowe, a są takie dostępne), małe słoiczki koncentratu pomidorowego i małe puszki lub słoiczki groszku, fasoli, cieciorki, kukurydzy, takie porcje zwane „na raz”. Jako szybkie zaspokojenie niespodziewanej potrzeby kulinarnej posłużą produkowane zwykle w słoikach pasztety, smarowidła i produkty sojowe lub sejtanowe w sosie pomidorowym lub grzybowym. Mogą to być bitki, steki, gołąbki, bigosy, fasola lub cieciorka po bretońsku. Są sterylizowane i mają zwykle termin przydatności około roku. Sejtan to, obok ekstrudowanej soi, drugi mięsopodobny surowiec. Jest to gluten w czystej postaci, białko pozyskane z ciasta z mąki pszennej po wypłukaniu z niego całej skrobi. Sejtan można zrobić samodzielnie, wychodzi tanio, ale roboty co niemiara: płukanie, płukanie bez końca, no i zużycie wody naprawdę duże. Za to smak i tekstura – idealne.

Jeśli latem i jesienią przyrządziliśmy przetwory własnej produkcji, kiszone, marynowane, pasteryzowane w słoikach (ogórki, cukinia, pomidory, papryka pieczona, lutenica, ajwar, różnorakie sałatki, keczup), to też przechowujemy je w miejscu możliwie najchłodniejszym, w mieszkaniu zwykle jednak w szafkach.

Bulion
Dobrze jest mieć bulion domowy, bo w każdym kupnym jest coś nie całkiem zdrowego (w jednych więcej, w innych mniej). Wymaga on, co prawda, długiego gotowania, ale my jesteśmy w tym czasie wolni. Ze względu na spory wydatek energetyczny warto przyrządzić go przynajmniej dwa litry, które rozlejemy w małe słoiczki i zamrozimy.
Warzywa z włoszczyzny (dużo, wraz z zielonymi częściami pora, selera i pietruszki) szorujemy bardzo dokładnie i w całości wkładamy do dużego garnka. Do tego dwa ząbki czosnku. Dwie średnie cebule obieramy; łupinki dodajemy do warzyw, cebule przekrawamy na pół i opalamy do lekkiego sczernienia w płomieniu, na suchej patelni lub w piekarniku, po czym dokładamy do garnka. Pora na sól i przyprawy: lubczyk, kilka ziaren pieprzu i 3–4 ziela angielskiego, 2 liście laurowe, odrobina kurkumy. Dolewamy jeszcze 2 łyżki sosu sojowego i łyżkę oleju.
Całość zalewamy zimną wodą i gotujemy pod przykryciem, najpierw do zawrzenia na dużym ogniu, potem na maleńkim, przynajmniej 3 godziny.
Możemy wykorzystać wolnowar; wtedy pierwsze 5 godzin na wyższym biegu, a kolejne 3 godziny na niższym.
Na koniec przelewamy bulion przez sito, odciskając mocno warzywa.

Kolejny punkt programu: surowce suszone. Suszenie to chyba najstarszy sposób zabezpieczania żywności przed zepsuciem. Przechowujemy w tej postaci przyprawy, grzyby, bakalie (rodzynki, figi, daktyle), owoce (śliwki, jabłka, maliny, porzeczki, aronia, morele, wiśnie, dzika róża). Najczęściej nabywamy je na bieżąco gotowe, przy czym warto kupować duże opakowania, bo suszki nie zepsują się – nie zawracamy sobie głowy zbyt często i wychodzi taniej. Niektóre produkty, jeśli mamy do nich łatwy dostęp, na przykład z własnego ogrodu lub grzybobrania, suszymy samodzielnie. Trzeba to robić bardzo konsekwentnie, aż do pełnej suchości, a nie jest to krótki proces. Jakiś czas po załadowaniu w docelowe pojemniki musimy jeszcze przeglądać zawartość, czy nie widać śladów wilgoci, bo wtedy proces suszenia trzeba by przedłużyć.

Przed suszeniem grzybów warto pokroić je na cieńsze plastry i oddzielić kapelusze od trzonów. Te pierwsze zużyjemy zwyczajnie do potraw, ogonki natomiast, jako że są twarde, najlepiej po ususzeniu zemleć nie całkiem na pył w elektrycznym młynku do kawy i przechowywać taki proszek w słoiku, dosypując do zup, sosów, pasztetów. Polecam ten patent, bo wniesie do potraw pożądany smak umami.

 Doskonałym nośnikiem smaku umami są płatki drożdżowe nieaktywne, natomiast posmaku wędzonki dostarczy papryka wędzona. Potrzebujemy również zapasu suszonych glonów, jeśli je lubimy (na przykład nori, kombu, wakame; mieszanka zmielonych w młynku grzybów shiitake z glonami kombu to także świetny dawca smaku umami), a także produktów sojowych fermentowanych, jak sos sojowy czy pasta miso. Polecam też tajską pastę curry, którą można dobrać w zależności od akceptacji smaku ostrego. Żółta jest najłagodniejsza, zielona średnia, czerwona najostrzejsza. Także zioła, herbaty, yerba i różnorakie „herbatki” to produkty suszone. Znacznie zdrowiej niż w torebeczkach jest stosować je w postaci sypkiej. Po pierwsze, widzimy, co pijemy, podczas gdy do torebek ładuje się najgorsze frakcje suszu, a po drugie, same torebki zawierają toksyczne substancje.

Oprócz yerby, której przygotowywanie to swoisty ceremoniał, inne herbatki najwygodniej jest zaparzać w perforowanym sporym koszyczku umieszczonym w szklanym lub fajansowym imbryku lub dzbanku, w postaci dwukrotnie lub trzykrotnie mocniejszej niż normalnie. Po kilkunastu minutach koszyczek wyjmujemy i w razie pragnienia możemy nalać do kubka 1/3 naparu i dolać 2/3 gorącej lub chłodnej wody. Napar taki należy zużyć w ciągu jednego dnia.
Można też zaparzać jednorazowe porcje w kubku w małych zaparzaczach różnego kształtu, wyjmowanych na koniec z kubka: kulkach, jajeczkach, grzybkach.

Kawę też kupujmy w większych paczkach (chyba że pijemy jej mało), w postaci ziarnistej. Przechowujemy ją w szczelnych pojemnikach, poza lodówką.

Na każde opakowanie nieoryginalne, a więc na przykład słoik czy puszkę, do których przełożyliśmy kupiony produkt, dajmy samoprzylepną naklejkę z datą ważności, a na produkty otwarte, a niezużyte do końca – z datą otwarcia (zamiast sięgać po naklejkę można po prostu napisać tę datę na etykiecie). Surowce trwałe, omówione powyżej, to bardzo ważna część naszej spiżarni, a omówiłam je na początku, byśmy nie musieli zawracać sobie nimi głowę przed bieżącymi zakupami. Nabywamy je rzadko, w większych ilościach.

Aby nie okazało się, że potrzebujemy czegoś z zapasów produktów trwałych, a akurat tego produktu zabrakło, dobrym zwyczajem jest, aby gdy coś z tej bazy niedługo się skończy (widać to, kiedy danego produktu używamy, że dno się zbliża, ale jeszcze się nie objawiło), zapisać ten fakt. Idealnym miejscem jest kartka przypięta magnesem na lodówce, a niektórzy wolą notatkę a smartfonie. Uzupełnimy zapas przy najbliższej okazji, zwykle przez Internet, bo to i taniej, i wygodniej, i wybór większy.

Pozostałe produkty kupujemy właśnie na bieżąco. Wariantem, jak uczy moje doświadczenie, najłatwiejszym do realizacji są zakupy raz w tygodniu. Ten model są w stanie zastosować zarówno osoby zapracowane, jak i emeryci. Wybieramy odpowiedni, pasujący nam dzień tygodnia i staramy się tego planu trzymać. Nie jest to żaden przymus i doraźna zmiana o dzień lub dwa w każdą stronę nie stanowi problemu, gdy życie wymaga od nas elastyczności. W naszej kochanej lodówko-zamrażarce zawsze są jakieś rezerwy i nie umrzemy z głodu, a i wcześniejsze niż zwykle zakupy nie zburzą naszego rytmu.

Systemem optymalnym byłaby aprowizacja dwukrotnie w ciągu tygodnia. Mamy wtedy z pewnością świeższe owoce i warzywa, pieczywo – używane bez mrożenia. Jeśli tylko czas i rytm pracy na to pozwalają, rekomenduję taki układ. Ma on jeszcze jeden walor, który może mniej jest istotny dla osób z samochodem, ale bardzo ważny dla pieszych, często starszych ludzi z siatkami lub wózeczkami. Chodzi o ciężar zakupów. Gdy dominującymi produktami w naszej diecie są warzywa, ciężar ten jest, niestety, niemały. Rozłożenie go na dwa razy stanowi istotną ulgę.

Dokonywanie aprowizacji częściej, na przykład codziennie, nie jest dobrym pomysłem, bo skłania do impulsowego i  nieprzemyślanego „rzucania się” na rozmaite „okazje”, czyli produkty zbędne, w zbyt dużych ilościach. Z tego samego powodu nie chodźmy też nigdy na zakupy głodni. Za wszelką cenę starajmy się unikać marnowania żywności. Wyrzucamy w Polsce rocznie 5 mln ton jedzenia, z tego 3 mln ton w naszych domach. Takie wielkie liczby nie przemawiają do nas, więc przybliżmy je: tygodniowo w przeciętnym gospodarstwie domowym marnujemy 4 kg jedzenia, albo jeszcze inaczej: jest tak, jakby w każdej sekundzie w Polsce wyrzucano 184 bochenki chleba! Na to zmarnowane jedzenie wydaliśmy pieniądze, ale też jego produkcja zostawiła ślad węglowy i wodny, obciążając Ziemię. Jeden litr mleka na przykład wymaga zużycia 1000 l wody, a jeden tylko hamburger 2400 l (o cierpieniu zwierząt i wydzielanym przez nie metanie i dwutlenku węgla, a także o energii potrzebnej do produkcji nie wspominając). I żeby nie oskarżać tylko produktów odzwierzęcych: bochenek chleba to zużycie 800 l wody, a 1 kg jabłek 822 l (to nieporównywalnie mniej niż nabiał czy mięso, ale nadal na tyle dużo, by szanować jedzenie i nie szastać nim). Zauważono, że najwięcej żywności marnuje się w gospodarstwach jednoosobowych i dwuosobowych. Nie ma w tym nic dziwnego, ze względu na trudność prowadzenia takiej kuchni w wersji mini.

Tym bardziej istotne staje się więc PLANOWANIE zakupów, a w ramach posiadanych zapasów zastosowanie złotej zasady FIFO (first in – first out). Zużywamy w pierwszej kolejności to, co najdawniej tam zdeponowaliśmy.

Wyrzucając jedzenie, co czasem musimy uczynić, widząc na przykład pleśń, obowiązkowo trzeba mieć wyrzuty sumienia.

Tak więc planowanie następnego tygodnia zaczynamy od przeglądu tego, co się nam odłożyło z tygodnia bieżącego, w trzech miejscach:

primo – w koszykach z ziemniakami, pomidorami cebulą i owocami;

secundo – w lodówce;

tertio – w zamrażarce.

Może w koszu został jeden pomidor, dwa jabłka i kilka lub kilkanaście ziemniaków; w chłodziarce zaś pięć marchwi (bo akurat nie zdarzyło się ugotować zaplanowanej marchewki z groszkiem – przyszła nam ochota na jakąś surówkę lub po prostu zabrakło groszku), pół kapusty pekińskiej, ćwierć kilograma kapusty kiszonej, ćwierć ananasa, całe opakowanie wędliny sojowej z krótkim okresem ważności, napoczęty poprzedniego dnia karton z mlekiem roślinnym (bo dla niespodziewanych gości upiekliśmy gofry), porcja sosu koperkowego w garnuszku, podsmażona cebulka na małej patelni. Kupimy więc mniej ziemniaków; marchwi – wcale (coś trzeba będzie dla niej zaplanować, może właśnie kupmy do niej groszek w puszce; a może ugotujemy zupę jarzynową, trzeba by wtedy pomyśleć o pozostałych jarzynach); z kapusty kiszonej, która jest jeszcze całkiem dobra, ale już nie najświeższa, i z pekinki zaplanujmy lekki bigosik (trzeba będzie dokupić małą kapustę pekińską, bo te pół z lodówki nie wystarczy, ewentualnie też parówki sojowe albo jakąś kiełbaskę); mleko i ananas będą w sam raz na smoothie (do dokupienia banan i jakaś zielenina, na przykład szpinak, roszponka lub jarmuż); sos koperkowy nada się do polania ziemniaków lub makaronu w dodatku do klopsika czy kotleta na obiad; podgrzana cebulka świetnie uzupełni kaszę gryczaną, gdy z boku położymy kiszony ogórek (kolacja); wędlina zostanie otwarta w pierwszej kolejności do pieczywa na lancz. To tylko przykłady możliwego zagospodarowania pozostałego jedzenia. First in – first out. Od takiej kalkulacji zaczynamy zawsze planowanie zakupów. Nie jest ona naszą najulubieńszą czynnością, ale przyjmijmy, z przymrużeniem oka, że jest to pole do kreatywności.

Zawartość zamrażarki traktujemy inaczej. Nie ma w niej produktów, które trzeba zużyć jak najszybciej. Oczywiście zawsze można je zastosować w nadchodzącym tygodniu (byłoby to nawet wskazane), ale nie ma pożaru. Są to nasze zapasy, na które musi nam dopiero przyjść ochota, gdy minie jakiś czas od ich zdeponowania tam, czyli od chwili karmienia się tą akurat potrawą przez dzień lub dwa, i gdy na trzecią porcję nie mieliśmy już smaku. Gdy apetyt pojawi się ponownie, wyciągniemy któreś pudełko i będzie jak znalazł. Także gdy zajrzy do nas córka, wnuk, mama albo przyjaciel na kawę lub piwo, a okaże się, że właściwie to zjedliby też coś. Do wizyty większej gromadki musimy być przygotowani, ale jeden wygłodniały brzuszek zawsze będziemy w stanie nasycić. Oczywiście zawartość zamrażarki też trzeba przeglądać i w miarę regularnie zużywać, ale mamy tu dużo czasu i nie musimy robić tego na siłę. Tylko pieczywo wymaga konsekwentnej rewizji przed planowanymi zakupami, bo ono nie lubi mrozić się całymi tygodniami. Trzeba je zjadać po kolei, na bieżąco.

Gorąco rekomenduję zawieszenie na  drzwiach lodówki kartki lub jeszcze lepiej zmazywalnej tabliczki (dostępne są magnetyczne), na której spiszemy (i będziemy aktualizować) zawartość zamrażarki, na przykład: kotlety z soczewicy 2 porcje, bigosik 1, buraczki 1, marchewka z groszkiem 1, kapusta z pomidorami 3, sos pieczarkowy 2 itp. W chwili wkładania potraw pamiętamy o nich, ale później giną one w niepamięci.
Byłoby to drugie zestawienie, obok listy kończących się surowców trwałych.

Siadamy więc z kartką papieru i planujemy, radząc się własnego apetytu. Nie róbmy tego zbyt drobiazgowo, nie usiłujmy sporządzić dokładnego jadłospisu na cały tydzień, bo i tak go nie dotrzymamy, a czuć się będziemy jak Burek na łańcuchu i denerwować nas będzie każde odstępstwo od planu. Myślmy nie o konkretnych potrawach, bo na to przyjdzie czas w trakcie tygodnia, a raczej o pewnego rodzaju blokach produktów.

Oto największy blok aprowizacyjny: WARZYWA I GRZYBY – na śniadanie, lancz, obiad i kolację.

Zieleniny – bardzo ważna część naszego talerza, zarówno ze względu na błonnik, jak i foliany. W tej roli najlepiej sprawdzają się wszelakie sałaty. Na tydzień potrzebne będą, w zależności od naszych upodobań, jedna główka lub dwie. Ponieważ sałat jest całe bogactwo, najlepiej łączyć różne rodzaje: masłową, kruchą, rzymską, batawską, pierzastą, czerwonolistną, endywię, uzupełniając te szybciej więdnące, od których zaczniemy konsumpcję (jak batawska czy masłowa) trwalszymi (króluje w tym względzie rzymska). Nieźle sprawdza się też metoda dodania do koszyka zakupowego, obok sałaty ciętej, drugiej w doniczce. W tej postaci łatwo dostępne są mieszanki trzech gatunków, a także sałata masłowa. To dobry pomysł, bo taka żywa sałata nie ulega szybkim przemianom biochemicznym, zawsze niepożądanym. Z rejestru tego najmniej godna polecenia, co nie znaczy, żeby pomijać ją całkowicie, jest sałata lodowa; ma względnie mniej wartości odżywczych.

Listki sałat nadają się do chrupania jako element posiłku, a ułatwiają też zabranie kanapek na wynos. Doskonale rozdzielają i zabezpieczają posmarowane i obłożone czymś kromki. W duże liście można wręcz owinąć całe kanapki. Nie wysuszą się one, a i konsumpcja będzie przyjemniejsza.

Wśród zielenin mamy też rukolę, insalatinę, roszponkę czy szpinak. Świetnie sprawdzą się zarówno w posiłku stacjonarnym, jak i w pudełku, tyle tylko, że owijanie kanapki ani włożenie w jej środek nie wchodzi już w grę. Konsumujmy jak najbardziej różnorodne zieleniny, bo każdy gatunek oferuje trochę inne atrakcje smakowo-odżywcze. Pomyślmy więc chwilę, planując, jaka roślina zaspokoi nasze aktualne potrzeby lub apetyty.

Pamiętajmy też o natkach pietruszki i koperku, a świetnym udogodnieniem jest też możliwość zakupu świeżych ziół w doniczkach. Najczęściej „idzie” bazylia (doskonała na pesto) i kolendra (świetnie uwydatniająca smak strączków).

Spójrzmy dziś na natkę pietruszki jak na królową, z którą warto wejść w stały alians. Suche fakty są takie:
– zawiera dużo witaminy C (więcej niż cytrusy);
– jest bogatym źródłem żelaza (bezpieczniejszego – niehemowego);
– zawiera duże dawki witamin: A, K i E, B₉;
– dostarcza cennych minerałów: magnez, wapń, potas, fosfor, cynk, miedź, mangan.
Zmiana sposobu myślenia na temat natki pietruszki (z dodatku do żywności – na żywność) pozwoli Wam spojrzeć na ten produkt w innych kategoriach. Nie wyszukujcie kilku listków czy jednej gałązki do posypania nią ziemniaków, pomidorów czy kanapki. Weźcie cały pęczek, może nawet dwa lub trzy. Natka podawana w dużych ilościach pięknie komponuje się z prawie każdą surówką, stanowi naturalny wzmacniacz smaku. Więcej, sama w sobie stanowi doskonałą surówkę. Wystarczy posiekać, dodać odrobinę dobrego tłuszczu, szczyptę soli i pieprzu – i gotowe.

Zieleniny, te ostatnio wymienione, a oprócz nich jarmuż i seler naciowy, stosujemy też jako najważniejszy element koktajli na bazie mleka roślinnego, albo nawet wody. Banan służy tam tylko do lekkiego zagęszczenia i dosłodzenia, inne owoce, jak żurawiny, truskawki, wiśnie, kiwi, czarne porzeczki – dodają smaku i witamin, ale podstawowy składnik ma być zielonolistny. Powiedziałabym wręcz, że celem picia smoothie jest przemycenie właśnie dużej ilości folianów. Starajmy się nie kupować zielenin w plastikowych, szczelnych opakowaniach, bo środowisko wilgotne i zamknięte sprzyja pleśnieniu (przypominam z uporem godnym maniaka – pleśń to jeden z najgorszych wrogów naszego zdrowia) i przekształcaniu azotanów zawartych w sałacie w szkodliwe azotyny. Niestety, poza sałatą masłową i tymi w doniczkach cała reszta dostępna jest właściwie tylko w folii. Koniecznie więc zaraz po zakupie wyjmujemy je z opakowania i niezbyt szczelnie owinięte w papier, deponujemy w szufladzie chłodziarki. Dotyczy to również natek. Przed spożyciem myjemy je. Wymaga to najpierw kilkakrotnego płukania  w wodzie, na przykład w korytku zlewozmywaka albo w wirówce do sałaty (dobrze gdyby liście poleżały kilkanaście minut w roztworze lekko zakwaszonym octem jabłkowym lub kwaskiem cytrynowym; doskonała jest też tak zwana woda martwa, kwaśna, powstająca obok wody alkalicznej, żywej, w jonizatorze wody). Na koniec, jeśli nie używamy wirówki, wkładamy zieleninę do cedzaka, płucząc ją pod bieżącą wodą i odkapując, natomiast w wirówce zmieniamy kilka razy wodę i wreszcie odwirowujemy. Gdy choć raz przyjrzymy się wodzie pozostałej po moczeniu zielenin, nigdy już nie zjemy ich bez tego, dość uciążliwego, niestety, mycia. Absolutne minimum to wypłukanie listków pod wodą, ale rezerwujmy to ustępstwo tylko na chwile wyjątkowego pośpiechu. Zieleniny powinno się zjadać jak najświeższe, bo produkcja azotynów trwa w nich nieprzerwanie, a wartość odżywcza maleje.

Właśnie szczególnie ze względu na zieleniny lepszym niż cotygodniowy rytmem zakupów jest ten dwukrotny w tygodniu. Zawsze jednak lepiej jeść te kupione raz w tygodniu, zwłaszcza po procesie moczenia i płukania, niż z nich rezygnować.

Dalej idą kapusty: biała, czerwona, włoska, stożkowa, pekińska, doskonała smakowo i wartościowa pak choi – świeże i kiszone.

Pak choy enjoy! – na nasze kuchenne salony od niedawna zaczyna wjeżdżać to nowe warzywko. Nowe u nas, bowiem na Dalekim Wschodzie znane jest od bardzo dawna. Cicha nadzieja, że zrobi równie wielką karierę co papryka, cykoria czy kapusta pekińska (do nich też musieliśmy się przyzwyczaić i przekonać – może to trudno sobie wyobrazić, ale przecież nie było ich z nami od zawsze). Jest to warzywo bardzo cenne odżywczo i jego zagoszczenie na stałe w naszych jadłospisach przyczyni się do lepszego zdrowia.

Kapusty to kolejne must have w codziennym jadłospisie. Do grupy tej zaliczają się też: jarmuż, który stosujemy raczej jak zieleninę, i kalarepa, traktowana jak rzodkiew i rzodkiewka. Przechowywanie kapust, w chłodziarce, w szufladzie na warzywa, nawet do dwóch tygodni, nie nastręcza trudności. Zużywamy kapusty stopniowo, na surówki, do zup lub jako danie właściwe: kapustę duszoną lub podsmażaną.

Dobrze jest, zużywając kapusty, owijać je w dwa zewnętrzne liście, zdjęte na początku. Głowy kapusty są z reguły za duże na nasze potrzeby, starajmy się więc wyszukiwać mniejsze. Kapustę włoską daje się kupić połowę lub ćwiartkę, ale tylko w małych sklepikach i na straganach, bo w marketach krojona jest niedostępna.

A oto pozostałe warzywa, jak marchew, pietruszka, seler korzeniowy i naciowy, por, buraki, szparagi, fasolka szparagowa, bób.

Marchew – antyrak
Dzięki wysokiej zawartości karotenoidów (najważniejszymi są: falkarinol i falkarindiol) możemy mówić o działaniu cytotoksycznym marchwi w stosunku do komórek rakowych. Obie wymienione substancje mają udowodnione działanie przeciwzapalne, immunostymulujące, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwutleniające. Istnieje naukowa pewność co do skuteczności marchwi w zapobieganiu i leczeniu nowotworów nerki, okrężnicy, żołądka, piersi, płuc, a także białaczki szpikowej.
Falkarinol i falkarindiol zostały oficjalnie uznane przez National Cancer Institute (USA) za związki o udokumentowanym działaniu przeciwnowotworowym.
Tylko systematyczne spożywanie produktów działających jak opisana powyżej marchew przyniesie nam korzyści zdrowotne. Cała sztuka polega na tym, aby zacząć to robić. Marchew jest ogólnodostępna i tania, łatwo ją zjeść gdziekolwiek (praca, samochód, szkoła). Nie ma wymówek. No po prostu trzeba kupić, obrać i jeść. Może udowodniony potencjał antyrakowy przekona Was, że warto? Just do it! Nic tylko chrupać!

Ze względu na wygodę planowania, w tej grupie ujmujemy też brukselkę, kalafior i brokuł, będące w istocie roślinami kapustnymi.

Pan Brokuł i jego tajna broń – sulforafan
Substancja ta jest szeroko badana ze względu na działanie w prewencji chorób nowotworowych oraz innych chorób cywilizacyjnych. Sulforafan indukuje geny cytoprotekcyjne, programuje enzymy detoksykacyjne, zmniejsza efekty stresu oksydacyjnego na poziomie komórkowym. Prekursor sulforafanu występuje w warzywach kapustowatych, a szczególnie dużo – w brokule.

Dołóżmy do koszyka zakupowego te jarzyny, które nam wpadną w oko, będą świeże lub w dobrej cenie, ale zaplanujmy ich ilość tak, by „zeszły” nam w ciągu tygodnia. Marchewki powinniśmy mieć zawsze w zapasie 3–4, bez specjalnego przeznaczenia, bo przydadzą się, choćby do schrupania, ale już na przykład fasolkę lub bób policzmy na jeden raz, najwyżej dwa, nieduży kalafior na raz, brukselka może będzie potrzebna w ilości akurat do zupy, a może też do jakiejś surówki, włoszczyzna – tylko jeśli planujemy zupę albo sałatkę jarzynową, albo gdy kończy się zapas mrożonego bulionu i chcemy ugotować nowy. Inaczej pietruszka, seler i por będą leżeć aż do zwiędnięcia albo trzeba będzie wymyślić coś ekstra.

Jeśli kalafior trafia się większy, to niech będzie na tyle duży, by wystarczył na dwa razy; gdyby bowiem po pierwszym użyciu zostało tylko trochę, to ani chybi wylądowałoby w koszu.

 Bób można zamrozić i surowy, i ugotowany.

Brukselkę, kalafior lub brokuł przechowujemy do tygodnia, w szufladzie chłodziarki, w papierze lub liściach kapusty. Zjadamy je samodzielnie albo jako element obiadu, gotowane nie za długo (najlepiej na parze). A na surowo można chrupać nie tylko kapustę, ale równie dobrze tych wymienionych wyżej kuzynów.

Buraki wygodnie jest kupić gotowane, opakowane w folię i zetrzeć je dopiero w razie potrzeby. Oczywiście najlepiej ugotować je samemu, ale wtedy w większej ilości, bo gotują się długo. Zamrażamy już starte, w porcjach na jeden raz. Można też podsmażyć je wcześniej, doprawić i już gotowe zamrozić.

Badania dobitnie pokazują, że stosowanie soku z buraka jest „dopingiem” w najlepszym tego słowa znaczeniu. Już mała porcja buraków powoduje poprawę wyników sportowych (wydłużenie pracy maksymalnej, poprawa czasu, wydłużenie czasu bezdechu, zmniejszenie zapotrzebowania na tlen). Podobnie działają rukola, szpinak, dynia, brokuł, bazylia, a z ich dobrodziejstw możemy korzystać każdego dnia, w sposób ciągły, bez obawy o przedawkowanie.

Dobrze więc przemyślmy, już na zakupach, co ma szansę być zjedzone. I uważajmy, by nie kupić za dużo. Mamy przed sobą tylko siedmiokrotną (lub mniejszą przy zakupach dwa razy w tygodniu) możliwość zastosowania naszych zdobyczy (tak, tak, zdobyczy – tkwi w nas atawistyczna skłonność do „polowania” na żywność i  ściągania jej do jaskini, a ludzie starsi, pamiętający ciągłe braki aprowizacyjne w PRL, mają tę skłonność w wymiarze turbo). Jeśli więc była akurat ładna albo tania brukselka, to już nie bierzmy kapusty, jeśli brokuł – to nie kalafior itp. Pamiętajmy, że mamy tylko jeden żołądek, i to niewielki.

Kiszonki (specjalność kuchni słowiańskich i kaukaskich) można tworzyć prawie ze wszystkich warzyw. Jeśli to sobie mądrze urządzimy, możemy mieć na bieżąco takie, które lubimy, w tempie, które nam odpowiada. Minus, poza wkładem pracy, jest jeden, ale poważny: w pomieszczeniu niepięknie pachnie. Jeśli ograniczymy się do gotowych kiszonek, to mamy do dyspozycji właściwie tylko kapustę białą i ogórki. Po zakupie lub ukiszeniu przechowujemy je w lodówce w szklanym słoju, do tygodnia, a nawet dwóch. Tak czy inaczej, nie omijajmy kiszonek. Starajmy się mieć je stale na półce. Są źródłem probiotyków, błonnika, witaminy C i… smaku lubianego prawie przez każdego. Surówkę (gdy dodamy trochę cebulki, startej marchwi i oleju lnianego), bazę dla kapusty z grochem albo lekkiego, szybkiego bigosu – mamy na wyciągnięcie ręki, a przecież nasze apetyciki chadzają nieprzewidzianymi ścieżkami.

Kapusta włoska lub czerwona kiszona
Dobierzmy ilość kapusty do wielkości posiadanego słoja. Z punktu widzenia możliwości zużycia kiszonki  optymalną ilością jest 1 kg. Właśnie taką porcję zdąża się zjeść, zanim się znudzi.
Szatkujemy kapustę, w miarę możliwości cienko i równo.
W miseczce przesypujemy równomiernie 1 łyżką płaską soli (niejodowanej). Wstępnie ubijamy tłuczkiem i stawiamy na 1–2 godziny.
Znów ubijamy, tym razem dłużej. Odstawiamy na 1–2 godziny.
Dokładamy, mieszając, dodatki i przyprawy:
do czerwonej kminek (ile lubimy) i angielskie ziele w całości (5 ziaren);
do włoskiej oprócz kminku i ziela także plasterki lub słupki 1 marchwi, plasterki 1 ogórka zielonego, paseczki 1 papryki (można też, jeśli lubimy ostrość, dodać troszkę chilli lub harissy).
Dobrze jest (choć nie jest to konieczne) wlać troszkę soku z kiszonej kapusty lub ogórków, co przyspieszy reakcję.
Partiami przekładamy mieszankę do słoja, ubijając mocno po dodaniu każdej porcji.
Ubijamy tak długo, aż sok pokryje powierzchnię (przy kapuście włoskiej stanie się to szybciej).
Obciążamy kapustę w słoju, by pokryta była sokiem, przykrywamy słój ściereczką (dostęp powietrza jest konieczny).
Po 2 dniach (a później codziennie) pojawiającą się czasem pianę usuwamy lub mieszamy z kapustą i nakłuwamy kapustę w kilku miejscach do samego dna, by uwolnić gaz.
Kapusta włoska będzie gotowa po 4–6 dniach, czerwona po 7–8. Gotowość poznaje się po odpowiedniej dla naszego podniebienia kwasowości. Trzeba próbować.
Słój przechowujemy w lodówce do 2 tygodni.

Następnie warzywa mokre. Jednostka taka nie istnieje w żadnej oficjalnej taksonomii, stosuję ją ze względów praktycznych. Mieszczą się w niej te jarzyny i owoce, które usuwają z drugiego śniadania czy kolacji niemiłą suchość, nie będąc przy tym kaloriogennym majonezem czy smarowidłem. Pierwsze skrzypce grają tu pomidory. Zastanówmy się, ile ich zwykle zjadamy dziennie (oczywiście w sezonie więcej, a zimą czy wiosną mało lub wcale), pomnóżmy przez siedem (ewentualnie przez trzy–cztery), dodajmy jeden–dwa (tylko w sezonie) i mamy pozycję na liście zakupów, zerkając najpierw jeszcze, czy nie zostały jakieś z poprzedniego tygodnia. Gatunek pomidorów – zależny od gustu, dostępności i ceny. Przechowujemy je w koszyku lub pudełku, poza lodówką.

Kolejny pogromca suchości to ogórki: zielone, małosolne (w sezonie) lub kiszone. Starajmy się mieć je w lodówce na bieżąco, nie wyliczając tak ściśle, jak pomidorów. Dalej idzie papryka, świeża w różnych kolorach, kiszona lub pieczona (trzeba by zrobić samemu; z pieczeniem jest trochę paprania, ale warto). Wreszcie cukinia, świetna po starciu na tarce i doprawieniu smakiem  słonym i kwaśnym, z koperkiem. Pomyślmy przed zakupami, czy mamy ochotę na paprykę albo cukinię. Jeśli tak, dopiszmy do listy, ale wtedy może ogórka nie trzeba by kupować. Takich kalkulacji dokonujemy w ramach każdej z grup produktów.

Ziemniaki to punkt sam w sobie. Zaplanujmy ich ilość, biorąc od uwagę pozostałości z poprzedniego tygodnia, ile „idzie” na jeden obiad i czy nie będzie dni z kaszą lub makaronem (jeśli mamy akurat na zbyciu jakieś sosy, na przykład pieczarkowy, to warto pomyśleć o czymś innym niż ziemniaki). Ponieważ w cieple one rosną, trzeba kupować nie za wiele, ale nie wyliczajmy co do jednego; raczej kupujmy z małym naddatkiem, bo mogą się okazać potrzebne (ochota na placki lub pyzy, obiadowa wizyta kogoś z rodziny lub przyjaciela). Nie zepsują się do następnego tygodnia, kiedy to uwzględnimy zapasik w kolejnych zakupach. Mamy na nie osobny kosz, który spokojnie dzielić mogą z cebulą. I właśnie, cebula i czosnek – dwa nieocenione źródła smaku. Nigdy nie może ich zabraknąć, uzupełniajmy więc zapas, gdy jest ich już mało. Świeży czosnek można zastąpić suszonym, czystym, bez soli i glutaminianu sodu, ale cebula konieczna jest w postaci naturalnej (tylko do niektórych potraw posłużyć mogą suszone płatki cebuli).

Starajmy się wybierać jak najmniejsze główki cebuli, by móc zużyć całość na jeden raz. Do niektórych potraw potrzebujemy jej więcej, więc ze dwie duże główki też się przydadzą.

Punkt ostatni w bloku to świeże grzyby, czyli cenny ze względów dietetycznych, zdrowotnych (obecność beta–glukanów) i smakowych (smak umami) składnik dań. W przeciwieństwie do poprzednich grup produktów, nie w każdym tygodniu znajdzie się on na naszej liście zakupów. Czasem mamy ochotę na grzyby, a czasem nie. Najpowszechniejsze i dostępne w każdej porze roku są pieczarki: najbardziej znane białe, brązowe i portobello o wielkich kapeluszach. Każdy gatunek dostarcza trochę innych wartości, czyli znów, jak przy sałatach, stosujmy płodozmian.

Beta–glukan to polisacharyd występujący naturalnie w ściankach komórkowych drożdży, grzybów i niektórych bakterii. Działanie beta–glukanów zostało wielokrotnie udowodnione w badaniach klinicznych i nie ulega wątpliwości, że ich stosowanie wyraźnie poprawia odporność. Rynek farmaceutyczny szybko podchwycił te wyniki, wprowadzając do obrotu szereg leków z ich zawartością.
Istnieje jednak przecież alternatywna, a jednocześnie tańsza i zdrowsza możliwość wprowadzania do jadłospisu beta–glukanów: spożywanie grzybów lub ich ekstraktów (np. shiitake, boczniaki).

Bardzo cenne w kuchni wegańskiej są boczniaki – wartościowe odżywczo, wręcz lecznicze, a przy tym świetnie zastępują w wielu potrawach, ze względu na strukturę, mięso. Zużywamy tylko kapelusze, bo ogony są bardzo twarde. Wybierajmy je jak najmniejsze, a dotyczy to w ogóle wszystkich grzybów.

Flaczki z boczniaków
Smak rewelacyjny, a przy tym sporo wartości odżywczych.
Boczniaki pakowane są przeważnie po 250 g, co jest dla nas, szczęśliwie, ilością optymalną.
Kapelusze (w wypadku małych grzybów można też zahaczyć o ogonki) lekko czyścimy na sucho; nie rosną one w ziemi, więc nie są nią zanieczyszczone. Kroimy je w podłużne paseczki.
Pół pokrojonej w plasterki marchewki, pół pietruszki, mały kawałek selera i pół łyżeczki suszonej cebuli poddusić na patelni pod przykryciem na 1 łyżce oleju. Dodać też 1 liść laurowy, pół łyżeczki słodkiej papryki i 2 ziarna ziela angielskiego. Po 2–3 minutach dodać paski grzybów i dusić kolejne 2–3 minuty. W razie potrzeby kapnąć trochę gorącej wody.
Przełożyć produkty do garnka, wlać 1 l zimnej wody (można do 750 ml wody dolać szklankę bulionu domowego wyjętego wcześniej z zamrażarki). Dodać sól, imbir (szczypta suszonego lub mały kawałek świeżego starty na tarce) i ćwierć łyżeczki gałki muszkatołowej. Może też być (niekoniecznie) łyżeczka sosu sojowego. Gotować pod przykryciem ok. 20 minut, do zmięknięcia warzyw (nie za długo, by flaczki nie „sflaczały” zanadto; mają być lekko chrupkie). W klasycznym przepisie nie stosuje się zasmażki, z nią jednak potrawa jest jeszcze smaczniejsza: na 1–2 łyżkach oleju podsmażamy łyżkę mąki pszennej na złoto i „zapalamy” (tak nazywała to moja mama) flaczki. Na koniec dosypujemy pół łyżeczki majeranku.
Niezła jest też opcja z mniejszą ilością wody – flaczki będą bardziej gęste, bardziej gulaszowe, a tym samym oszczędzimy soli.
Flaki są pyszne same, ale można zjeść je z grzankami, z bułką lub bagietką. Mój typ – to ziemniaki utłuczone z dobrym olejem, podane osobno, a jeszcze lepiej ugniecione na boku głębokiego talerza, do którego nalewam flaki.

Nie omijajmy też grzybów shiitake.

Shiitake (grzyb stary jak świat Wschodu – uprawiany w Chinach, Japonii, Tajlandii od tysięcy lat – określany jako eliksir życia.). W polskiej systematyce opisany jako twardnik japoński lub twardziak jadalny.
Ludowy przekaz przypisuje mu niezwykłe właściwości lecznicze i odżywcze. Podobno grzyby te były jednymi z najcenniejszych darów składanych cesarzom. Ile prawdy w micie? Nigdy nie wiadomo. Coś jednak musiało być na rzeczy, bowiem okazuje się, że nasze zachodnie „szkiełko i oko” powiedziało już: „sprawdzam” i wyłoniło całkiem interesujący zestaw cech tego grzyba. Oto immunostymulacja, powodowana przez lentinan – jeden z polisacharydów obecnych w shiitake. W badaniach naukowych to jemu przypisuje się główne działanie prozdrowotne (wzmożona odpowiedź systemu immunologicznego, oręż w walce z nowotworami, działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze). Wyciąg z shiitake, lentinan i ogólnie beta–glukany są powszechnie stosowane w budowaniu i podsycaniu odporności.

W sezonie korzystajmy z grzybów leśnych: prawdziwków, podgrzybków, maślaków i, szczególnie cennych, kurek. Starajmy się zawsze, by kupowane grzyby wyglądały świeżo i o ile to możliwe, nie były zapakowane w folię, która temu produktowi bardzo, ale to bardzo nie służy. Nietrudno spełnić ten warunek przy grzybach leśnych i pieczarkach (o ile mamy w pobliżu stragan lub mały sklepik). Dobre i to, bo pozostałe dostępne są tylko w folii. Rozpakujmy je natychmiast po przyniesieniu (absolutne minimum, nawet przy braku czasu, to uwolnienie grzybów z folii) i zagospodarujmy w krótkim czasie, bo nie lubią długo czekać na miejsce na patelni.

Jeśli kupiliśmy grzyby nie na wagę, tylko w paczce (siłą rzeczy za dużą na jeden raz), to podzielmy ją na odpowiednie części, zwykle dwie, trzy. Jedną z nich zużyjemy w dzień zakupu lub najpóźniej następnego dnia; tę część po oczyszczeniu włóżmy luzem do pojemnika na warzywa.
Drugą i trzecią część, też po oczyszczeniu (krótkie, oszczędne mycie stosujmy tylko, jeśli to naprawdę niezbędne; wtedy trzeba je osuszyć) warto od razu pokroić na takie paski, jakie będą nam potrzebne do potrawy, i zamrozić w jednorazowych porcjach.
Można też te grzyby nadmiarowe od razu przerobić na potrawę duszoną lub sos i dopiero w takiej postaci zamrozić.

Sos pieczarkowy
Z typowej paczki półkilogramowej wyjdzie pięć–sześć porcji, zamrażamy więc te, które nie zostaną zjedzone w ciągu dwóch dni.
Obieramy pieczarki, kroimy na półplasterki i wkładamy na patelnię z 2–3 łyżkami rozgrzanego tłuszczu (może być oliwa, bo nie będzie to smażenie, tylko duszenie). Dodajemy sól i troszkę pieprzu. Lekko podlewamy wodą i dusimy do miękkości lub półmiękkości (jak lubimy). W trakcie dolewamy jeszcze wodę w pożądanej ilości.
W szklance rozbełtujemy z wodą lub mlekiem roślinnym 2 łyżeczki płaskie tapioki lub mąki krupczatki. Wlewamy do pieczarek i trzymamy je na ogniu jeszcze kilka chwil, aż mąka spęcznieje.
Jeśli do mąki zastosowaliśmy wodę, to zabielamy sos 2 łyżkami jogurtu roślinnego (mleko nie wymaga już zabielenia).
Można posypać (już na talerzu) natką pietruszki.

Sos z grzybów suszonych
Ilość produktów dostosowujemy do zamierzeń. Na trzy porcje sosu (tak, by dwie zjeść w ciągu dwóch dni, a trzecią zamrozić) potrzeba 30 g suszu.
Moczymy grzyby około godziny w wodzie, której później nie wylewamy.
Odsączamy, kroimy w paski wkładamy na patelnię z 1 łyżką rozgrzanego tłuszczu (może być oliwa, bo nie będzie to smażenie, tylko duszenie). Dodajemy sól i troszkę pieprzu. Lekko podlewamy wodą i dusimy do miękkości. W trakcie dolewamy jeszcze wodę w pożądanej ilości.
W szklance rozbełtujemy z wodą lub mlekiem roślinnym 1 łyżeczkę płaską tapioki lub mąki krupczatki. Wlewamy do grzybów i trzymamy je na ogniu jeszcze kilka chwil, aż mąka spęcznieje.
Jeśli do mąki zastosowaliśmy wodę, to zabielamy sos 1 łyżką jogurtu roślinnego.  Mleko natomiast nie wymaga zabielenia i jest lepszą opcją, bo nie wprowadza nutki kwasowości.

Sztuka wegańskiego dosmaczania, oprócz różnorakich ziół i ulubionych przypraw, ma swoich czempionów. Na podium dla smaku umami znajdują się: płatki drożdżowe, mielone ogonki suszonych podgrzybków i mielone grzyby shiitake, o czym była już mowa, a królową smaku wędzonki (pożądanego na przykład w grochówce) jest papryka wędzona. Można też sporządzić mieszankę ze zmielonych suszonych warzyw, ogonków podgrzybkowych lub shiitake, płatków drożdżowych i wędzonej papryki, z odrobiną soli – przechowując ją w szczelnie zamkniętym słoiczku w szafce, nawet do pół roku.

Każdemu chyba obiła się już o uszy informacja o odkryciu i nazwaniu piątego smaku (tuż obok kwaśnego, słodkiego, słonego i gorzkiego) umami. Stalo się to już dawno temu (Kikunae Ikeda na przełomie XIX i XX wieku), ale głośno o piątym smaku jest od relatywnie niedawna. Wspomniany wyżej japoński chemik „odkrył”, a później wyizolował substancję odpowiedzialną za odczuwanie tego smaku. Jest to kwas L-glutaminowy.
Dostęp do białka zapewnił ludzkości rozwój; z tym nie dyskutują nawet najbardziej zagorzali zwolennicy diet roślinnych. Antropolodzy upatrują w stałym dostępie do protein bodźca do rozwoju mózgu i zdolności intelektualnych. Nic więc dziwnego, że na przestrzeni ewolucji wykształcił się pierwotny mechanizm poszukiwania „smaku białka – umami”. Kwas glutaminowy odgrywa tu rolę markera, czynnika, za którego pomocą łatwo odkrywamy ten drogocenny smak.

Pora na zaplanowanie ilości PIECZYWA. Zaglądamy najpierw do zamrażarki, bo od „wyczyszczenia” porcji chleba i bułek z poprzednich zakupów zaczniemy konsumpcję, więc trzeba je uwzględnić w planowaniu. Robimy tylko wyjątek dla świeżo kupionego pieczywa. Byłoby masochizmem zjadać rozmrożone, sprzed tygodnia, wdychając jednocześnie zapach świeżutkiego chlebka i deponując go w zamrażarce.

Także porcję na następne śniadanie lub lancz schowajmy w ściereczce lub lnianym woreczku, bez mrożenia. Dopiero trzeciego dnia sięgniemy po remanenty do zamrażarki. Jeśli nie mamy woreczka ani woskowijki, owińmy chleb najpierw ściereczką (trzeba je często prać), a dopiero na to dajmy folię, pozostawiając ją uchyloną, z solidnym dostępem powietrza.

Część pieczywa przeznaczoną do mrożenia kroimy na jednorazowe porcje (najlepiej nie rozdzielać na kromki, bo zanadto się przesuszają, tylko na kawałki, które zużyjemy na jeden posiłek lub dwa, na przykład na śniadanie i kolację, albo na kolację i śniadanie – pokroimy je po rozmrożeniu) i po owinięciu w woskowijkę, a w najgorszym razie w woreczek foliowy, wkładamy do zamrażarki.

Jeśli jednak jesteśmy w stanie zaakceptować chleb lekko przesuszony (ma to walory zdrowotne, a i smak całkiem–całkiem), a mamy możliwość zakupu pieczywa dwa razy w tygodniu, to nie mroźmy go, lecz przechowujmy trzy–cztery dni, ale wtedy tylko w ściereczce lub tylko w chlebaku. Podwójne zabezpieczenie byłoby na taki przedłużony czas zbyt solidne, nie pozwalając pieczywu przesychać, zaparzając je.

Jeśli mamy dostęp do chleba z dobrej piekarni, który nie spleśnieje, możemy przechowywać pieczywo (właśnie w chlebaku lub lnianym woreczku) cały tydzień. Będzie on pięknie obsychał, nie tracąc swego cudownego smaku. Oczywiście będzie z wierzchu lekko podsuszony, ale przez to zdrowszy. Nie każdy zaakceptuje to rozwiązanie, pozostaje więc wtedy mrożenie lub zakupy dwa razy w tygodniu.

Ilość pieczywa do zakupu wyliczmy sobie, mnożąc naszą dzienną potrzebę przez siedem, a do jednej lub dwu z tych siedmiu porcji dodając małą rezerwę, bo może się zdarzyć, że któregoś dnia nie damy rady ugotować typowego obiadu i trzeba będzie na szybko stworzyć posiłek, a do tego pieczywo jest niezastąpione. Znamy swoje potrzeby (wiemy, czy pieczywo potrzebne jest nam raz dziennie, dwa czy nawet trzy, jeśli „jedziemy” na kanapkach), łatwo to oszacować, a tygodnie są pod tym względem powtarzalne.

Czyli, w skrócie: trzymajmy się, ogarniając zadanie cotygodniowych zakupów, naszej checklist:

zieleniny,

kapusty,

pomidory/ogórki/papryka,

ziemniaki,

cebula,

grzyby (ewentualnie),

pieczywo.

Wejdzie nam ten zestaw szybko w pamięć, a zapewnimy sobie tym samym pełną bazę do dowolnych manewrów kulinarnych zgodnie z różną w danym dniu fantazją.

Dochodzi do tego ostatni punkt listy: owoce. Uwzględniam je osobno, bo nie stanowią surowców do przygotowywania potraw. Są raczej samodzielną przekąską, przyjemnością lub dodatkiem do potraw. Kupujmy te owoce, które lubimy i które są dostępne w danej porze roku. Zawsze lepsze będą owoce sezonowe i lokalne niż egzotyczne, ale też nie kierujmy się rygoryzmem i nie odmawiajmy sobie mandarynek, pomarańczy, kiwi, brzoskwiń czy innych pociągających nas smaków i aromatów. Uważajmy też na zakupach z ilością, bo jeśli nie dysponujemy chłodną spiżarnią, owoce będą szybko dojrzewać, podgniwać i pleśnieć. Przechowujemy je w koszu poza lodówką, pamiętając że te owoce, które położymy blisko jabłek lub brzoskwiń, będą szybciej miękły, bo powoduje to etylen, wydzielający się szczególnie silnie z tych właśnie owoców. Najwrażliwsze są gruszki i banany, ale też pomidory, możemy więc regulować ich dojrzewanie, zbliżając lub oddalając je od jabłek i brzoskwiń.

Z tak zaopatrzoną kuchnią – cieszmy się gotowaniem i dogadzajmy sobie.