Jak to ugryźć? Poradnik solisty kuchni roślinnej cz. IV

Krystyna Płachcińska /ciekawostki dietetyczne: Michał Płachciński

IV. Dzień jak co dzień

Dążymy do tego, by wcisnąć warzywa wszędzie, gdzie tylko się da, i w ilości maksymalnej. To filozofia całkowicie odmienna od tej z „diety zwierzęcej”. Tam – rośliny to nędzny dodatek do mięsiwa. Tu – one rządzą, jako królowie półmiska. Złota zasada: na talerzu warzywa, owoce i grzyby (poza ziemniakami) mają zajmować minimum 2/3 powierzchni. Ich różnorodność, barwy i zapachy to jeden z piękniejszych aspektów kuchni roślinnej. Jak tego dokonać?

Zawsze postawmy sobie zadanie: co by tu jeszcze dołożyć, co by nam smakowało? Oto na przykład do surówki z sałaty lodowej (obfitej już samej w sobie) dodać można ogórek w postaci zielonej lub kiszonej, drobno pokrojoną rzodkiewkę, seler naciowy, startą rzodkiew lub rzepę (co tam tylko mamy); startą marchewkę wzbogacamy jabłkiem; do marchwi gotowanej dołóżmy groszek, bób lub fasolkę, do szparagów dodajmy pieczarki, boczniaki lub shiitake.

Seler naciowy – jak to jeść, nie będąc jeszcze królikiem?
Z praktyki mocowania się z tym warzywem wywodzą się dwa patenty. Oba mają zalety, oba pozwalają zajadać się selerem ze smakiem i co najważniejsze, dają sposobność zjadania jego sporych ilości.
Sposób pierwszy – prosty i szybki – wyciskanie soku. Z jednego selera otrzymujemy zazwyczaj około 200–250 ml soku, co stanowi niskokaloryczny niezły „strzał” wartości odżywczych. Doskonale komponuje się z cytryną, pomarańczą, jabłkiem i imbirem. Może stanowić rozwinięcie bardziej skomplikowanych mieszanek, z brokułem i szpinakiem.
Sposób drugi –  kto podjął wyzwanie i próbował spożywać seler naciowy jak marchewkę, naciął się zapewne na niezły kłopot. Warzywo to jest bowiem łykowate. Łyko jest grube i naprawdę bardzo trudno sobie z nim poradzić poprzez żucie. Pozbycie się twardych nitek selera jest jednak bardzo proste. Wystarczy pokroić go w 10 cm paski i na granicy cięcia pociągnąć nożem łyko. Jest grube i bardzo łatwo ustępuje. Tak obrane rdzenie selera są już łatwą do spożycia przekąską, spokojnie zastępującą czipsy czy paluszki (to dla tych, którzy muszą coś chrupać przed telewizorem).

Nie ograniczajmy się do jednej tak zwanej jarzynki. Starajmy się, by dwie były normą. Niechby jedna była gotowana, na przykład marchewka, buraczki, kapusta, fasolka szparagowa, kalafior, brokuł, a druga surowa, jak choćby sałata, ogórek, cukinia, papryka, kapusta, marchewka, kiszonki. Mogą być obie gotowane, mogą – obie surowe. Pełna wolność. Pełny „spontan”.

Ziemniaki, makaron, kaszę, pierogi – cokolwiek towarzyszyłoby warzywom na naszym talerzu – zawsze obficie posypmy posiekaną natką pietruszki lub koperku. Nic nie stoi na przeszkodzie, by połączyć obie zieleniny. Ma ich być na tyle dużo, by przysłoniły skrobiowe podłoże.

Poranek

Czynności kuchenne zajmą nam, niestety, co najmniej godzinę, w zależności od talentu do szybkich lub wolniejszych ruchów o poranku. Nie da się tego czasu bardziej zredukować, jeśli mamy się zdrowo odżywiać. Jeśli więc wychodzimy do pracy czy na uczelnię, to nastawiajmy budzik na tyle wcześnie, by zmieścić jeszcze toaletę i pozostałe czynności. Zapomnijmy o spaniu do ostatniej chwili i budzeniu się na pół godziny przed wyjściem.

Zaczynamy dzień, co nieoczywiste, wcale nie od śniadania. Wypijamy po prostu szklankę lekko ciepłej wody. Może to być woda, jaką kto pija, z kranu, z filtra lub mineralna. Nawadnia ona ciało po nocy, płucze układ pokarmowy. Dodaję do tej wody porcję witaminy B₁₂ w proszku, czyli jedynego na dobrą sprawę suplementu obowiązkowego dla wegan. Gdybyśmy chcieli do wody dodać trochę soku z cytryny, co jest bardzo pożądane, witaminę trzeba przesunąć na inny moment, na przykład po śniadaniu.

Następnie nalewamy zwykłą ciepłą wodę do szklanki i dosypujemy do niej czubatą łyżeczkę mieszanki łusek babki jajowatej i nasion babki płesznik (mix znany pod nazwą błonnika witalnego) i tyleż samo zmielonego siemienia lnianego (mielonego w niewielkich porcjach co kilka dni i przechowywanego na tę intencję w słoiczku w lodówce). Mieszamy i niech chwilę postoi przed wypiciem. Zadziała jak jelitowa szczoteczka.

Błonnik to bardzo ważny składnik naszej diety. Wiąże jony sodu, zmniejsza poczucie głodu, jest prebiotykiem (niezbędny element dla rozwoju cennych bakterii jelitowych), obniża stężenie glukozy, zapotrzebowanie na insulinę, ciśnienie tętnicze i czyści jelita.

Dobrze, by od wypicia wody do konsumpcji tej zawiesiny minęło kilka minut, a kolejne kilkanaście do zjedzenia śniadania. W tym przejściowym czasie zajmujemy się przygotowaniem właśnie łatwego, zdrowego  śniadania. Gdybyśmy zaspali lub z innego powodu mieli mało czasu, pomińmy tę fazę błonnikową. Nic się nie stanie, jeśli z niej raz czy dwa zrezygnujemy. Nie pomijajmy jednak wypicia wody.

Śniadanie

Doskonałą opcją śniadaniową są dowolne warzywa podane w dowolny sposób, na ciepło. Poszukajcie w Internecie przepisów na dania jednogarnkowe. Jest ich multum. Jest to jednak raczej temat dla tych osób, których czas rankiem nie pogania. Inaczej bylibyśmy  zmuszeni do ugotowania posiłku wieczorem poprzedniego dnia, a rano do konsumowania potrawy odgrzanej. Nie ma w tym nic złego. Może to być rozwiązanie satysfakcjonujące wiele osób.

Najbardziej polecam gotowaną kaszę lub płatki z pysznymi dodatkami. Przygotowujemy sobie wszystko wieczorem poprzedniego dnia. Nasypujemy do małego, 12–cm garnka ulubione ziarna. Mogą to być płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne), kasza jaglana, komosa ryżowa lub sorgo. Najlepiej używać ich na zmianę. Dla potrzeb typowej, przeciętnej porcji wystarczą  2 dkg, ale kobiety ciężej pracujące czy mężczyźni mogą potrzebować więcej. Każdy określi sobie, jaka ilość jest w sam raz dla niego. W tymże garnku płuczemy ziarna, zalewamy sporą ilością nowej wody, dobrze gdyby była lekko zakwaszona sokiem z cytryny lub octem jabłkowym, i odstawiamy na noc.

Do szklanki, także wieczorem, wrzucamy obrane orzechy (ulubione, w liczbie preferowanej; u mnie są to: trzy włoskie i dwa laskowe), małą garstkę ziaren słonecznika lub dyni, kilkanaście suszonych czarnych porzeczek, jagód goi lub aronii. Dobrze mieszamy, płuczemy i odlewamy wodę. Zalewamy szklankę nową wodą, ciepłą, tak by ledwo przykryła zawartość. I, jak wyżej, odstawiamy na noc.

Pestki dyni mają więcej białka niż pierś z kurczaka czy stek wołowy – to fakt!
Mają w składzie wszystkie (czytać uważnie: WSZYSTKIE!) niezbędne aminokwasy egzogenne – też fakt! Zawierają blisko dwukrotnie więcej żelaza niż wątroba cielęca czy wołowa, a przy tym znaczne ilości cynku.

Rano odlewamy wodę z kaszy (tylko z kaszy), zalewamy wodą wrzącą (na powyższą porcję pół szklanki), lekko solimy, dosypujemy trochę kurkumy i odrobinę pieprzu, dokładamy coś z suszonych słodyczy, do wyboru jedną (tylko jedną) z opcji: pół (tak, tylko pół) figi, jeden daktyl, jedną morelę, jedną śliwkę albo garstkę owoców morwy. Gotujemy pod przykryciem na maleńkim ogniu, nie mieszając i nie podnosząc pokrywki. Trwa to jakieś 15 minut. Na koniec wyłączamy grzanie i wlewamy do garnka zawartość szklanki z orzechami razem z wodą, w której się moczyły. Można też dosypać łyżeczkę wiórków kokosowych.

Co do moczenia lub niemoczenia orzechów są dwie szkoły. Jedna, tradycyjna, każe moczyć, by usunąć związki utrudniające trawienie orzechów i przyswajanie składników odżywczych, druga zaś, nowsza, zdejmuje z owych fitynianów odium czarnego luda i rekomenduje niepozbywanie się z wodą części pożytecznych składników. Na pewno orzechy moczone są bardziej miękkie, co nie jest bez znaczenia, choćby dla zębów, gdy swoje złote lata one już przeżyły. Jeśli macie wrażliwy układ trawienny, to moczcie i odlewajcie wodę (wtedy zalać trzeba orzechy podwójną ilością ciepłej wody, lekko zakwaszonej). Ja stosuję złoty środek: namaczam małą ilością wody bez kwasu i nie odlewam jej.

Na talerz kładziemy garść dowolnych owoców jagodowych, świeżych lub mrożonych (w takim wypadku zaczynamy dzień od wyjęcia porcyjki z zamrażarki). Mogą to być truskawki, które w świetle najnowszych badań okazują się być kolejnym superfood, albo porzeczki, czarne jagody, maliny, jeżyny, borówki amerykańskie, żurawina.

Absolutnie pierwsze miejsce na liście produktów „gęstych odżywczo”, czyli zawierających dużo substancji odżywczych w przeliczeniu na kilokalorię (lista stworzona przez Joela Fuhrmana, uznanego w świecie lekarza i dietetyka), zajmuje… TRUSKAWKA. Poważnych badań dotyczących tego owocu jest wiele. Wszystkie zgodnie potwierdzają, że truskawki działają antyoksydacyjnie, i to 10-krotnie silniej niż inne owoce, normalizują poziom insuliny, zapobiegają chorobom układu krążenia, zmniejszają poziom markerów stanu zapalnego, działają cytoprotekcyjnie i ochronnie wobec funkcji poznawczych (superważne w starszym wieku). Ważne jednak, że o sukcesach zdrowotnych decyduje nie ilość zjadanych truskawek, lecz regularność (wystarczą dwie porcje tygodniowo, a porcja to ledwie pół filiżanki). Tak samo skuteczne są owoce świeże, co mrożone i liofilizowane. Nie ma też obawy przedawkowania; nie bójmy się fruktozy w nich zawartej. Są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny (oczywiście bez cukru i śmietany ;)).
Co interesujące, także młode listki truskawek są wartościowe jako surówka lub skladnik naparu.
Truskawki przy tym są najczęściej produktem miejscowym, co sprzyja redukcji śladu węglowego.

Jeśli nie mamy jagodowych, dajemy dowolny, pokrojony owoc.

Na owoce wykładamy gotową kaszę. Nie dosładzamy potrawy; jest idealnie leciutko słodkawa, a jednocześnie świeża dzięki owocom. Nie dodajemy żadnego tłuszczu. Można wzbogacić potrawę łyżeczką proszku z konopi albo moringi. Dokładam jeszcze łyżeczkę synbiotyku, który łączy w sobie prebiotyk w postaci sfermentowanych otrębów orkiszowych z probiotykiem z pożądanych kultur bakterii.

Mała dawka ciekawostek.
Nasz mikrobiom ma masę około 2 kg. 95% tych drobnoustrojów znajduje się w jelitach. Dotychczas udało się poznać zaledwie 20% składu tej niesamowitej armii.
Człowiek posiada 10 razy więcej mikroorganizmów (bakterii, grzybów, archeonów, wirusów, pierwotniaków) niż komórek ciała. Czujecie skalę odpowiedzialności? Jest o kogo dbać i kogo karmić!

Zwróćmy uwagę na relację mózg–jelita.
Nasze jelita „komunikują się” z mózgiem za pomocą nerwu błędnego. Niezwykła i zastanawiająca dla wszystkich zainteresowanych żywieniem jest dysproporcja między komunikatami „z” i „do” mózgu. Okazuje się bowiem, że jest to droga niemal jednokierunkowa (90% komunikatów przebiega z jelit do mózgu)! Co więc czym tu rządzi? A raczej: kto – kim?
Przy tym uszkodzenie nerwu błędnego wcale nie przerywa pracy jelit. Autonomia!
Istnieje również coś, co jest nazywane jelitowym układem
nerwowym. Charakteryzuje go olbrzymia liczba włókien nerwowych, tworzących niezwykłą sieć połączeń. W jego czynności uczestniczy ponad 30 różnych neuroprzekaźników, a to więcej niż w jakiejkolwiek innej części obwodowego układu nerwowego. Na każdy kosmek jelitowy przypada 40 neuronów! Wyobraźcie sobie, jaka to skala! Elementy neuronalne są tu otoczone glejem, a nie kolagenem.
Tak więc jelita – to nasz drugi mózg. Niezwykły stopień skomplikowania tego układu daje podstawy, by sądzić, że organ ten i jego mikrobiota (oraz ich funkcje) są dla naszego ciała czymś priorytetowym.

Oczywiście wszystkie te dodatki są fakultatywne. Kaszka jest doskonałym miejscem do uwzględnienia w niej suplementów, jeśli takowe zażywacie (najzdrowiej i najtaniej jest stosować je w postaci czystego proszku, łatwego do dosypania do kaszki).

Po takim śniadaniu będziecie najedzeni jakieś trzy–cztery godziny. Można spokojnie udać się do pracy (poza domem lub w domu), a jeśli nie mamy tego obowiązku, czy może przywileju – to przejść do zakupów, sprzątania, hobby lub innych zajęć, na przykład lekkiego treningu ruchowego w ulubionej postaci (spacer, marsz, rower, orbitrek, ćwiczenia na kręgosłup).

Od kilku lat w wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia,, w tzw. piramidzie żywienia, u podstaw leży umiarkowana aktywność fizyczna. Doczekaliśmy czasów, w których trening należy uznać za tak samo ważną powinność wobec naszych ciał, jak dobre żywienie. Żaden dietetyk nie powinien rozpisać już jadłospisu bez uwzględnienia tej przesłanki. Dobre czasy!

Gdzieś tam zapewne znajdzie miejsce kawa, bez której mnóstwo ludzi nie widziałoby powodu, by w ogóle wstawać z łóżka. Utrudnia podobno przyswajanie minerałów, między innymi wapnia, żelaza, cynku, więc nie powinno się jej łączyć z jedzeniem (dotyczy to zresztą również herbaty i yerby), o czym informuję z obowiązku, ale bez zapału i przekonania. Poranek bez kawy? Oj, ciężko! Rozrzut informacji naukowych o jej pożyteczności albo szkodliwości jest przeogromny. Nadstawiamy chętnie ucha tym teoriom, które są miłe naszym poglądom, bo inaczej czekałby nas bolesny odwyk.

Kawa No to jak? Pić? Nie pić? Ile pić?
To zależy, czy chcemy zmniejszyć ryzyko zgonu z powodów sercowo-naczyniowych, czy raczej spieszy nam się na spotkanie ze świętym Piotrem.
Z 36 długoterminowych badań, ogarniających swym zasięgiem blisko 1,3 mln osób, wynikają następujące wnioski.
Pić! Jeśli lubimy, czujemy z tego satysfakcję, chcemy zwiększyć szanse na dłuższe życie.
Nie pić! Jeśli mamy nadwrażliwość albo po prostu nie lubimy kawy, ewentualnie… jeśli pociąga nas perspektywa bramy niebios.
Ile pić? Recepta jest prosta. Największe profity osiągamy, pijąc 3 do 6 filiżanek dziennie. Dalsze zwiększanie konsumpcji nie przynosi już kolejnych korzyści, a wręcz je odwraca.

Niektórzy zastąpili kawę yerbą i chwalą to sobie, uniknąwszy tym samym poczucia jednoczesnego zamulenia i nerwowości.
Średnia zawartość polifenoli w lampce czerwonego wina (250 ml) to 0,4 g. Aby uzyskać podobną ich ilość z borówek amerykańskich, wystarczy zjeść około 200 g owoców. Są to ilości znaczące i na pewno warto włączać ten owoc do diety. Spójrzmy jednak na niekwestionowanego lidera. Średnia zawartość polifenoli w ciepłym naparze 250 ml yerby to 2,5-3 g.
Dwukrotnie naparzone 25 g yerby w 250-ml tykwie dostarcza około 240–260 mg kofeiny. To odpowiednik 4–6 standardowych pojedynczych espresso. Nie przez przypadek ukuło się pojęcie „yerbnięcia”! Zalecamy ostrożność, bowiem wypicie litra mocnej yerby może niewytrenowanego zawodnika ściąć z nóg.

Jeśli jednak kawa, to parzona w lubiany przez nas sposób: czy to w ekspresie ciśnieniowym, czy w dzbanku przelewowym, czy w kawiarce na wzór włoski (szukajmy kawiarki wykonanej ze stali, a nie z aluminium), czy w aeropressie, czy wreszcie, jak ja to robię, krótko gotowana i odfiltrowana. Unikajmy tylko kawy rozpuszczalnej – nasycona jest niepotrzebnymi związkami chemicznymi.

Tymczasem tutaj drogi „udomowionych” i „wędrowców” częściowo się rozchodzą.

Przygotowanie pudełek na wynos

Jeśli opuszczenie domu przewidziane jest na cztery do pięciu godzin, wystarczy zmontować jeden lancz na wynos. Operujemy wtedy układem posiłków takim samym, jak przewidziany dla osób niepracujących lub pracujących zdalnie:

• śniadanie (w domu)
• lancz (na wynos)
• obiad (w domu)
• kolacja (w domu)

Nieobecność normalnie pracujących ludzi trwa jednak zwykle około dziesięciu godzin i w takim razie musimy zabrać z sobą dwa lancze. Nasz układ posiłków wygląda wtedy następująco:

• śniadanie (w domu)
• lancz I (na wynos)
• lancz II (na wynos)
• obiadokolacja (w domu)

Aby uniknąć podobieństwa dwóch lanczów na wynos, można zamienić kolejność dwóch pierwszych posiłków, to znaczy w domu zjeść rano, w lepszych warunkach, na ciepło, to coś, co inaczej zapakowalibyśmy do pudełka na lancz I (szykujemy przecież, tak czy inaczej, za jednym zamachem, podwójną porcję lanczowych produktów), a zabrać do słoika lub termosu z szerokim otworem kaszkę ze wszystkimi dodatkami. Przyda się do tego łyżeczka z długim trzonkiem. Wtedy kaszka jako lancz I rozdzieliłaby dwa podobne do siebie posiłki. Lancz II (druga połowa produktów przygotowanych jako śniadaniowe) znajdzie się w pudełku. Opcja kaszki na wynos dobra jest też w wypadku krótkiej nieobecności, gdy zabieramy tylko jeden posiłek.

Jeśli kaszkę „wciągniemy” rano, to nasze dwa lancze będą podobne, ale nie muszą być wcale identyczne. Do ich zróżnicowania posłużą szczegóły. Generalnie posiłki te składać się będą z trzech segmentów:

• bazy węglowodanowej;
• frakcji „mokrej” lub „śliskiej”;
• wkładu smakowo–tłuszczowo–„mięsopodobnego”.

W każdym z segmentów możemy zawrzeć „wariacje na temat”. Komponować je trzeba, pamiętając, że nasze lancze spożywać będziemy na zimno, muszą więc być smaczne w tej właśnie postaci.

Zauważcie, że nie wyodrębniłam tu modułu tak zwanego „białkowego”. Nie ma czegoś takiego w wersji czystej, bo właściwie każdy roślinny składnik spożywczy zawiera niezbędne aminokwasy. Różnią się tylko ich nasyceniem (w produktach uznawanych za węglowodanowe białek jest generalnie mniej, a w strączkowych – więcej) i proporcjami (inny jest udział poszczególnych aminokwasów).

Ani zjedzone przez nas białko mięsa, ani jajka, ani mleka nie jest wbudowywane w nasz organizm wprost, jeden do jednego. Każde z nich najpierw zostanie pocięte na aminokwasy i dopiero z takich „cegiełek” zbudowane będzie nasze własne białko. Nie muszą to być proteiny zwierzęce, uchodzące za pełnowartościowe. Jeśli dostarczymy aminokwasy z różnych źródeł roślinnych, ale w ilości wystarczającej, to nie zaistnieją deficyty.

Takie aminokwasy, których jest w danym białku znacznie mniej niż pozostałych, co uniemożliwia przyswojenie tych, których jest więcej, nazywamy ograniczającymi. Dane białko może zostać przyswojone tylko w takim procencie, jaki prezentuje liczba najniższa spośród wszystkich odnoszących się do poszczególnych aminokwasów. Nadwyżka aminokwasów, niezużytych z powodu deficytu tych „ograniczających”, jest przekształcana częściowo na surowiec energetyczny, a częściowo na toksyczny amoniak, neutralizowany do postaci mocznika, obciążając nerki, zmuszone do jego usuwania.

Zjedzenie jednego średniego jajka kurzego, którego białko traktowane jest w dietetyce jak wzorzec metra z Sèvres, zapewnia w ramach prawie każdego z dziesięciu niezbędnych aminokwasów egzogennych (czyli tych, których nasz organizm nie produkuje i musimy je dostarczać z zewnątrz) mniej więcej równo po 25% dziennego zapotrzebowania (stąd mowa o pełnowartościowości tego białka). To znaczy, że cztery jajka pokryłyby całodzienny popyt ciała na niemal wszystkie cząsteczki budulcowe, ale nawet jajka nie są idealne, bo lizyna i leucyna z jednego jajka zaspokajają tylko po 17–19% dziennych potrzeb (czyli: potrzeba pięć jajek, co automatycznie stworzy nadmiar w pozostałych ośmiu „cegiełkach”).

Dla przykładu porównajmy porcję białego chleba (70 g), suchej fasoli (50 g) i dwa spore pomidory (250 g). Sprawdźmy, ile procent dziennego zapotrzebowania na dany aminokwas znajdziemy w tych porcjach:

Wybaczcie tę garść trudnych nazw i liczb. Musimy to zrozumieć.

W porównaniu z wzorcem jajecznym widać, że ani produkt zbożowy, ani strączkowy solo nie jest doskonały, jako że w chlebie ograniczająca jest lizyna, a w fasoli metionina (nawiasem mówiąc, także w mięsie jest niedobór tryptofanu, metioniny i waliny). Jeśli jednak skomponujemy posiłek złożony ze zbóż i strączków (patrz trzecia kolumna tabeli), wszystkich aminokwasów mamy względnie zbliżone ilości. Czyli aby pokryć całodzienne zapotrzebowanie na wszystkie „klocki” budulcowe, wystarczy zamiast pięciu jajek spożyć trzy porcje chleba (210 g) z dodatkiem trzech porcji fasoli (150 g). Oczywiście to przykład teoretyczny. Ani wszystkożercy nie odżywiają się samymi jajkami czy mięsem, ani weganie tak monotonnie – chlebem z fasolą.

Są też produkty „wyżej punktowane” niż powyższe. Jeśli na przykład chcemy wzbogacić dzienne menu w lizynę, to dorzućmy porcję bobu (250 g przed obraniem), która zaspokoi 35% zapotrzebowania, albo zastąpmy chleb makaronem z semoliny (75 g), wprowadzając na talerz 20% pokrycia potrzeb zamiast 5%. Metioninę „podkręci” o 9% zapotrzebowania łyżka białka konopnego dorzucona łatwo do kaszki śniadaniowej albo porcja kaszy gryczanej (50 g) – o 21% pokrycia potrzeb.

Dodajmy też, że soja to wegański „MacGyver”, jako że porcja 50 g zaspokaja aż 45% głodu na lizynę i 38% na metioninę, a także inne, mniej newralgiczne aminokwasy są w niej ilościach nie do pogardzenia.

Nasiona soi mają 37,5 g białka na każde 100 g produktu. To blisko dwukrotnie więcej niż pierś z kurczaka czy wołowina! Zestaw aminokwasów wygląda bardzo atrakcyjnie i jest kompletny. Warte odnotowania jest 1,5 g kwasów omega-3 oraz znaczne ilości potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Właśnie te ilości powodują, że soja jest powszechnie stosowaną tanią paszą w produkcji mięsnej i rybnej.
Badania na ludziach sugerują korzystny wpływ spożywania produktów sojowych (profilaktyka chorób serca i nowotworów prostaty, kontrola masy ciała). Dawka optymalna izoflawonów sojowych została ustalona na poziomie 50–100 mg/dobę i dopiero spożywanie soi w każdym głównym posiłku dałoby szansę na „wejście” w ten pułap. Okazjonalne spożywanie produktów sojowych lub nawet raz/dwa razy dziennie nawet nie zbliży nas do optymalnego pułapu, nie wspominając o pułapie „być może” negatywnego wpływu (360 mg/dobę).

Co do pytania, czy łączenie zbożowo–strączkowe musi nastąpić w jednym posiłku, zdania w literaturze dietetycznej są podzielone. Istnieje pogląd, że wystarczy dać pełną paletę aminokwasów w ramach całego dnia, ale jest też wersja, że w ciągu 5 godzin następuje rozprowadzenie cząstek budulcowych, a nieprzyswojone „klocki” zostają zutylizowane (energia + amoniak). Starajmy się więc stosować złoty środek: jeśli tylko to możliwe, łączmy produkty we wspólnym posiłku, planujmy je właśnie w połączeniach; a jeśli to niemożliwe, starajmy się dostarczyć te brakujące elementy względnie szybko, na przykład jako przekąskę (orzechy, porcyjka pasztetu, musli, kromka chleba). Przede wszystkim jednak nie przejmujmy się zanadto pilnowaniem proporcji i przedziałów czasowych, bo wpędzilibyśmy się w paranoję i szybko stracilibyśmy ochotę na te igraszki planistyczne. Przy wytyczonym z grubsza azymucie droga poprowadzi nas sama, a nasz organizm jest tak mądry, że wiele błędów wybacza. I w ogóle nie zawracajmy sobie głowy deficytami białkowymi. Normy spożycia białka są wybitnie mocno zawyżone i wszyscy w zachodnim świecie jesteśmy przebiałkowani (jedna z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych), także weganie, choć w mniejszym stopniu, a wszystkożercy potężnie. Martwmy się raczej zbyt małą ilością w naszej diecie produktów surowych, nieprzetworzonych, i generalnie warzyw. To ma być naszym priorytetowym wyzwaniem.

Czym skorupka za młodu nasiąknie…
Oto dane z szerokiego, ogólnopolskiego badania dzieci w wieku 13–36 miesięcy, przeprowadzonego w 2010 r. przez zespół naukowców z Departamentu Żywienia Instytutu Matki i Dziecka z Warszawy. Uwaga! Zapiąć pasy!
27,5 % przebadanych dzieci miała nadwagę lub otyłość! – a są to jedno- dwu- lub trzylatki;
dzieci jadły zbyt wiele mięsa, drobiu i wędlin w stosunku do zalecanych ilości wynikających z norm;
dzieci jadły zbyt mało owoców, warzyw i produktów mlecznych w stosunku do zalecanej ilości;
dzieci spożywały 300% (!!!) zalecanej ilości białka; dawka sodu przekroczona była ponaddwukrotnie.
Zaskakujące jest, że ilość energii ogółem, węglowodanów i tłuszczów była bliska zaleceń. Skąd zatem ta epidemia otyłości? Czymże „nafutrowane” są nasze dzieci? Białkiem. Mania białka dopadła już nawet dzieci w wieku kilkunastu miesięcy.

Czyli – nie ma produktów stricte białkowych, bo nawet w jajku proteiny to tylko ok. 12% zawartości, w mięsie od 14% do 20% (przeważa woda, sporo tłuszczów, hormonów, antybiotyków i innych świństw), ani bezbiałkowych (w tak typowo węglowodanowym produkcie, jak mąka, proteiny stanowią około 11%, a w latach suchych nawet do 16%). Także w owocach, jak widać na przykładzie pomidorów, znajdziemy, choć śladowo, każdy z aminokwasów egzogennych.

Gdy więc używam pojęcia „węglowodanowe”, to chodzi mi o produkty, w których ten składnik odżywczy przeważa, ale towarzyszą mu zawsze proteiny. Nie stosuję natomiast pojęcia „produkt białkowy”, bo takiego, w którym wyraźnie przeważałyby proteiny, nie ma. Surowcom strączkowym, które lokowałyby się najbliżej tego stanowiska, towarzyszą węglowodany, błonnik, minerały i woda, która nasyca je w czasie gotowania.

Baza węglowodanowa to pieczywo (najczęściej), makaron lub kasza (odpada ryż, choć smaczny, z przyczyn opisanych wcześniej). Już tu pojawia się więc możliwość zróżnicowania.

 Jeśli mamy zastosować pieczywo mrożone, to jednocześnie z wyjęciem z zamrażarki owoców do kaszy wyjmijmy też w jednym ruchu chleb czy bułki. Wykonajmy to jako pierwszą czynność dnia, żeby chleb zdążył się rozmrozić. Można też pieczywo wyjąć wieczorem i zabezpieczyć tak jak świeże, będzie tylko nieznacznie bardziej obsuszone.

W pracy chętnie odnaleźlibyśmy w pudełkach dwie różne bazy, na przykład na lancz pierwszy makaron albo kaszę gryczaną, ale już na drugi – pieczywo. Zwykle jednak inspiracji wystarcza nam rano tylko na jedną wspólną formułę.

Element mokry lub śliski pełni dwie funkcje: służy mianowicie temu, by lancz nie zapychał nam ust, by żucie i połykanie było komfortowe, ale też by zawierał w sobie tak pożądane warzywa.

Wkład „mięsopodobno”–tłuszczowy – potrzebny jest w jakiejś mierze w celach odżywczych, ale bardziej dla sprawienia sobie pierwotnej wręcz przyjemności „wrzucenia na ruszt” czegoś „konkretnego”, czegoś o sporej kaloryczności, niosącego smak umami, wysyłający do mózgu sygnał sytości, czyli bezpieczeństwa energetycznego.

Tak naprawdę w świecie idealnym nasze zapotrzebowanie na tłuszcze zaspokajać powinny orzechy i pestki, a w opcji nieco urealnionej – orzechy i pestki z dodatkiem do potraw oliwy i olejów zimnotłoczonych. Ponieważ jednak nie jesteśmy idealni (i wcale się tym nie mamy zamiaru przejmować), a tłuszcz jest nośnikiem smaku, za najsmaczniejsze uparcie uznajemy potrawy smażone (niestety, sporo tłuszczu poddanego wrogiemu działaniu patelni) i pieczone (mniej tłuszczu, ale też wysoka temperatura). Gotowane – bez tłuszczu, a już zwłaszcza na parze, mniej nam smakują.

Szukając złotego środka, wypada zgodzić się na smażony lub pieczony wkład do lanczu, pod warunkiem że będzie tego rarytasu jak najmniej, tylko by zaspokoić pierwotny instynkt.

Niektóre produkty służące jako wkład „konkretny” lepiej sprawdzają się umieszczone bezpośrednio w pieczywie. Tak jest z pasztetami (pomijamy wtedy smarowidło) i różnego rodzaju wędlinami (kupujemy je w plastrach lub kroimy na takie). Inne łatwiej jest włożyć do pudła z sałatką, wstępnie podsmażone: kawałki tofu, kęski sejtanu, proteinę sojową, różnorakie pieczenie, pokrojone sznycle lub burgery. Także i one smakowałyby lepiej niezmieszane z sałatką, która odrze je z chrupkości, lecz włożone w kanapkę. Tyle tylko, że będą miały tendencję do wypadania z niej. Trzeba by uważać przy jedzeniu, ale może warto, bo struktura „mięsnopodobna” dodaje smaku. Można też zapakować je osobno do trzeciego, małego pudełka.

Wersja kanapkowa

Opcja ta wymaga dwóch pojemników: dużego na sałatkę i drugiego na kanapki (można też zapakować je w papier lub woskowijkę, ale pudełko zabezpieczyłoby je przed skruszeniem).

Najoczywistszym wstępnym sposobem uatrakcyjnienia pieczywa jest jego posmarowanie dobrą margaryną. W pracy nie będziemy bawić się maczaniem chleba w oliwie; nie ma na  to warunków. Innym smarowidłem (stosowanym, podobnie jak margaryna, oszczędnie, by zapobiec wykapywaniu zawartości kanapek) może być wegański majonez (świetny w połączeniu z chrzanem, w ulubionej proporcji), smalczyk z fasoli lub twarożek z nerkowców. Kreatywność pożądana.

Masło versus margaryna
Wielokrotnie na pewno słyszeliście o tłuszczach trans- w kontekście smarowideł do chleba. Ostatnio do łask wraca masło, reklamowane jako bezpieczniejsze i zdrowsze niż margaryny. Powiedzmy: sprawdzam.
Masło zawiera 2–3 g izomerów trans- na 100 g. Margaryny miękkie do smarowania pieczywa – średnio 0,06 g na 100 g. Czyli masło zawiera około 40 razy więcej tluszczów trans- niż miękkie margaryny!
Zupełnie inaczej rzecz się ma, jeśli weźmiemy do porównania margaryny kostkowe do wypieków. Tutaj, podobnie jak w przypadku frytek, im dalej trzymamy się od ciast, ciasteczek, wypieków – tym bezpieczniej.

Drugim składnikiem, spełniającym wymagania jednocześnie „kontrsuchości” i agregowania kanapki w jednolitą całość (przy tym z walorem zdrowotnym) są liście sałaty, którymi przykryjemy obie części kanapki po ich obłożeniu wkładem smakowym, przed ich złożeniem w całość. Liście powinny być raczej duże, skoro mają również stanowić pewnego rodzaju opakowanie nadzienia w sandwiczu. Ułatwiają też zachowanie świeżości kanapki

Ponieważ liście sałaty myjemy przed użyciem (jeśli nie ma czasu na moczenie i wirówkę, to przynajmniej pod kranem), użytecznym sposobem ich osuszenia przed kontaktem z pieczywem jest rozłożenie listków pojedynczo na ściereczce lnianej lub bawełnianej, nakrycie drugą połową ściereczki i jeszcze lekkie zwinięcie całości w rulon. Takie potraktowanie całkiem nieźle usuwa nadmiar wilgoci z sałaty.

Podstawowym „ślizgaczem” jest jednak sałatka. Zróżnicowanie jej składu to pierwszy (ale nie jedyny) „myk” likwidujący nudne podobieństwo obu lanczów. W pudle sałatkowym (tak, to nie może być pudełeczko; sałatki ma być dużo) mieszać możemy wszystko, co lubimy i do czego mamy dostęp. Sky is the limit. Wybierajmy z różnych grup produktów:

• pomidorów, ogórków i papryki (wymieniłam je osobno, by nie utonęły w segmencie warzyw bądź owoców);
• surowych warzyw (marchewka; seler lub pietruszka pocięte w zapałkę, spiralę lub wióry; seler naciowy obrany z łyka i pokrojony w plasterki cienkie, by zapobiec długim pasemkom łyka, śladowo pozostałego zawsze nawet po obraniu; rzodkiewka, rzodkiew lub rzepa; cienko poszatkowana brukselka, starty na tarce kalafior);
• kiszonych warzyw (kwaskowy smak ożywia sałatkę; najczęściej będą to ogórki, ale przecież do kiszenia nadają się prawie wszystkie warzywa; tylko kapusta, cudowna do obiadu, niezbyt pasuje w sałatce na wynos);
• gotowanych (najlepiej na parze) lub pieczonych warzyw (marchew, brokuł, kalafior, bób, fasolka szparagowa, szparagi, burak) – może coś zostało po obiedzie lub kolacji z poprzedniego dnia;
• duszonych grzybów (różnorakie pieczarki, boczniaki, shiitake); kiełków;
• wszelakich zielenin, o których nigdy nie zapominajmy, bo liście sałaty w kanapce to za mało. Warto wzbogacić porcję większą ilością porwanej dość drobno sałaty albo roszponki etc.

Kiełki są łatwe do uprawy na parapecie w kiełkownicy (najzdrowsze są z brokułu, lucerny, rzodkiewki; opcję bogatą w białko stanowią natomiast kiełki z soczewicy albo fasoli mung; te strączkowe trzeba jednak przed dodaniem do posiłku sparzyć. Model kiełkownicy, który sprawdza się najlepiej (nie powodując pleśnienia nasion), to słoiki z zakrętkami w formie sitka ze stali nierdzewnej, oparte ukosem o stelaż leżący na podstawce. Gotowe kiełki przechowujemy do 3 dni w lodówce, w pudełeczku z lekkim dostępem powietrza, na przykład z uchylonym wieczkiem.

Sałatka będzie tym smaczniejsza, im lepiej ją doprawimy: solą, ulubionymi przyprawami, świeżymi ziołami, sokiem z cytryny albo octem jabłkowym (jeśli nie ma w niej wystarczającej porcji kwasku z kiszonek), oliwą lub olejem zimnotłoczonym. Niewątpliwie jednak najlepszy smak i poślizg nadają dipy, na które przepisów znajdziecie w Internecie dziesiątki. Funkcje dipu pełnić też może jakiś sos, jeśli mamy go na podorędziu, na przykład grzybowy czy pieczarkowy. Normalnie jednak bazą dipu bywa roślinny majonez lub jogurt, przyprawiony do smaku na tyle wyraziście, by nie zgasiła go łagodność warzyw, z natury mało wyrazistych. Nieźle sprawdza się też szybkie pesto: utarcie w moździerzu jakiejś zieleniny, na przykład natki pietruszki, bazylii, insalatiny, z łyżeczką oliwy i przyprawami smakowymi.

Nie trzeba przy tym przesadzać, szczególnie z solą.

Spożycie soli można skutecznie zredukować, przekodowując nasze przyzwyczajenie. Dość trudne jest stopniowe odzwyczajanie się od przesalania potraw, podczas gdy najłatwiej uczynić to ostrym cięciem, bezsolnym trzydniowym resetem, po którym nasze kubki smakowe możemy „ustawić” na nowo na niższym poziomie. Zaczniemy wtedy przyjemnie odczuwać naturalne, słodkawo–gorzkawo–ostro–kwaskowe smaki warzyw. Bez obawy, w ciągu tych trzech dni i tak przyswoimy tyle, ile trzeba, chlorku sodu z potraw gotowych, choćby pieczywa.

Sól, sód, Na
Na początek niemiła litania, która bez problemu mogłaby być znacznie dłuższa (zestawienie na podstawie ulotki finansowanej przez Ministerstwo Zdrowia). Nadmierne spożycie soli (powyżej 5 g – około 2000 mg sodu) wpływa znacząco lub powoduje:
nadciśnienie tętnicze (jeden z głównych czynników umieralności z powodów sercowo-naczyniowych; wciąż jest to główna przyczyna zgonów w Polsce (rocznie około 170–180 tys.) – nadal uważasz, że Ciebie to nie dotyczy?!);
osteoporozę;
raka żołądka;
zawał serca;
udar mózgu.
Przy tym wkład domowej solniczki w codzienną podaż soli to zaledwie 6%! Cała reszta to sól ukryta w spożywanych przez nas produktach (10% naturalnie występującego sodu i całe pozostałe 84% soli dodanej).
W tym kontekście, praktycznie niewykonalne staje się utrzymanie zalecanych norm spożycia sodu, jeżeli chce się odżywiać kupnym pieczywem, gotowymi przetworzonymi produktami czy fastfoodem.

Wersja z kaszą/makaronem

Także ta opcja wymaga zabrania z sobą dwóch naczyń: jednego dużego pudła z sałatką (dokładnie tak, jak w wariancie kanapkowym), a drugiego średniego, z bazą węglowodanową i wkładem „mięsnopodobno”–tłuszczowym. Także do tego zadania dobry może być nieduży termos z szerokim otworem.

Makaron albo kaszę ugotujmy wieczorem, nie kładąc jednak na noc do lodówki. Makaron po odlaniu wody niech sobie stoi do rana, a kaszę można zostawić w garnku tak, jak się gotowała, albo włożyć ją na noc pod kocyk. Oczywiście świeże i ciepłe (przynajmniej na początku) byłyby smaczniejsze, ale to może już być nadmiar dobroci jak na napięty czasowo poranek.

Do takiej bazy dokładamy chrupką porcję smaku, tak samo jak powyżej. Przy tej opcji nie wchodzą w grę wędliny i pasztety, za to wszystkie pozostałe możliwości są do wykorzystania, i to tym razem bez obawy wypadnięcia z kanapki. Dosmaczamy zawartość pudełka zgodnie z naszymi preferencjami. Mamy do dyspozycji sól, wszelakie przyprawy i zioła.

Jeśli dysponujemy w pracy kuchenką mikrofalową, to, w przeciwieństwie do procedury domowej, warto z niej korzystać. Wtedy pakujemy naszą bazę + białko + tłuszcz do pudełka odpowiedniego do mikrofali.

Gdy konieczne są dwa lancze na wynos

Zastosować możemy wariant podwójny kanapkowy, podwójny kaszowy/makaronowy lub mieszany.

Pieczywo i kaszę (lub makaron) pakujemy jak wyżej, ewentualnie na dwa posiłki. Sałatkę też możemy przyrządzić w podwojonej ilości we wspólnym pojemniku i wykorzystać po połowie przy każdym z lanczów. Zaoszczędzamy sobie liczby pudełek i roboty o poranku. Minusem jest nudna jednostajność w ramach tego elementu posiłku, dającego przecież szansę na różnorodność. Do pieczywa smaczniejsza byłaby pewnie wersja warzyw gotowanych z majonezem, a do makaronu – surówka. Jeśli czasu mamy bardzo mało, to trudno, niech będzie jedno duże pudło.

O sałatce można pomyśleć już wieczorem poprzedniego dnia i przygotować to, co się da, na przykład pozostawiając z obiadokolacji jakieś ugotowane lub duszone warzywa czy grzyby. Bardzo zachęcam do chwili namysłu o lanczach już przy gotowaniu obiadokolacji. Rano do tego – łyżeczka majonezu lub jogurtu, łyżka kiełków, pokrojony ogórek kiszony… i już jest jedna sałatka. A druga? Dowolna zielenina, pomidor, papryka, olej lub oliwa… i gotowe.

Możliwości mamy nieprzebrane, a kreują je: nasz gust, zawartość koszyka i lodówki, pomysłowość i czas, którym dysponujemy. Stopniowo dojdziemy do wprawy i szykowanie lanczów przestanie być czasochłonne.

Wkład „miesnopodobno”– tłuszczowy też spokojnie przyrządzić można wraz z obiadokolacją poprzedniego dnia albo niezależnie, wrzucając wieczorem coś odpowiedniego na patelnię. Rano wystarczy to pokroić i gotowe.

Obiadokolacja (przy dwóch lanczach)

Obiad (przy jednym lanczu)

Ten posiłek, jako że zjadany w domu, w spokoju, w dobrych warunkach, jest najważniejszy ze wszystkich. Nie chodzi o obfitość, lecz o to, żeby był najsmaczniejszy, najbardziej „dopieszczony”. Niech więc będzie świeży, gorący, pachnący.

Dwa dania – to za dużo. Jeśli do żołądka wypełnionego szczelnie zupą (płyn zawsze zaanektuje całość tego naczynia) wciśniemy jeszcze drugie danie, to mamy murowane poczucie przepełnienia i przymulenie umysłowe. Tak więc trzeba dokonać wyboru, a wiele argumentów przemawia za drugim daniem. Po pierwsze, zupa, jako płyn, nasyci nas na krótko. Po drugie, daje mniej możliwości zaaplikowania dużych ilości składników wartościowych odżywczo. Po trzecie zaś, niemała ilość wody, której ta potrawa wymaga, by nie stać się gęstym daniem jednogarnkowym o charakterze gulaszu, a pozostawać nadal zupą, wymusza równie dużą dawkę soli dla osiągnięcia smaku. Zup nie wyrzekamy się całkiem i do nich jeszcze wrócimy. Tymczasem jednak obiadokolacja jest najczęściej tak zwanym „drugim daniem”, funkcjonującym jako jedyne.

Zadając sobie pytanie, co dziś ugotować, radźmy się na początek swego apetytu, a w drugim kroku – potencjału aprowizacyjnego.

 Czasem ten drugi doradca powinien wysunąć się na czoło, gdy wiemy, że w lodówce czeka jakiś element potrawy z wczorajszego dnia, na przykład kotlety mielone czy „schabowe” albo porcja gotowanej marchewki, buraczków czy kapusty. Nadal jednak do tej wczorajszej cząstki, którą odgrzejemy, odsmażymy czy odpieczemy, możemy i wręcz powinniśmy dobrać pozostałe składniki w zależności od tego, co nam w duszy gra. Na pewno nie będzie to więc reaktywacja potrawy z poprzedniego dnia.

Generalnie jednak nasze domowe posiłki są proste, niewymyślne, w pewnej mierze powtarzalne, choć oczywiście obracamy się w puli raczej kilkunastu czy dwudziestu, aniżeli kilku potraw. Fantazję kulinarną zarezerwujmy na specjalne okazje, dając się czasem ponieść specjalnym pragnieniom. Eksperymentujmy też na całego, jako klienci, w knajpkach, przy towarzyskich spotkaniach, ciesząc się egzotycznymi i niebanalnymi daniami, wykreowanymi przez szefów kuchni.

A więc – do dzieła!

Jeśli po powrocie do domu jesteśmy bardzo głodni, to zaaplikujmy sobie małą przekąskę, na przykład banana albo porcję smoothie przygotowanego wczoraj, którego druga połowa czeka na nas dziś w lodówce (trzeba dolać do niego trochę gorącej wody, by je ocieplić), albo porcję kiszonej kapusty z łyżeczką oleju lnianego, albo marchewkę do schrupania, albo wreszcie jedną kromkę chleba maczaną w oliwie i konsumowaną raczej powoli, małymi kęsami, a nie jednym chapsem, tak by mózg zdążył połapać się, że odbyło się jakieś jedzenie. Gotowanie trochę potrwa, a wilczy głód nie jest jego pożądanym partnerem.

Zapasy z głodem
Interesującym doświadczeniem jest zabawa w obserwację swojego głodu. Słusznie chyba Joel Fuhrman nazwał go toksycznym. Hipotetycznie: na talerzu mamy wszystko, czego trzeba (właściwe ilości mikroskładników, objętość, kaloryczność i stosunek makroskładników), a głód i poszukiwanie produktów gęstszych energetycznie, bardziej przetworzonych, nie ustaje. Wystarczy jednak zjeść garść czipsów lub kanapkę i temat rozwiązany, napięcie ustępuje, głód zaspokojony.
Czy zatem ten głód jest prawdziwym głodem (czyli pragnieniem zaspokojenia naturalnych potrzeb żywieniowych organizmu), czy raczej dostarczaniem substancji, od których jesteśmy uzależnieni, a niekoniecznie służących naszemu zdrowiu? Odpowiedź oczywista.
Warto doznać prawdziwego głodu, nastawić radar na poszukiwanie substancji odżywczych i jeść tylko tyle i tylko to, co nam służy (trudno osiągalny ideał, ale czasem warto zrobić sobie sparring z własnym apetytem i pokazać mu, że jeszcze nad nim panujemy, a to ciekawa lekcja o nas samych). Czyli -–nie myl głodu z apetytem!

Dobrze jest też przyzwyczaić się do wcześniejszego przygotowywania wszystkich tych elementów posiłku, które tylko można. Rano nie mamy za wiele czasu, ale jeśli na przykład planujemy skorzystać na obiad z czegoś z zamrażarki, to przełóżmy ten produkt rano do lodówki albo w chłodne miejsce w domu. To zajmie tylko chwilę. Myślenie nie boli. Może uda nam się podgotować kaszę gryczaną lub jęczmienną i włożyć ją przed wyjściem pod kocyk.

Przechowywanie podgotowanych, gorących kasz pod kołderką albo grubym kocem jest świetnym sposobem na ich dotrwanie w cieple do naszego powrotu, a dodatkowo – na ich lepsze zmięknięcie. 

Bardzo też pomocna okazuje się porcja „jarzynki” z poprzedniego dnia, kiedy to ugotowaliśmy potrójną porcję marchwi, buraczków, kapusty, kalafiora czy fasolki, zjadając jedną część, drugą wkładając do lodówki, a trzecią do zamrażarki. Właśnie ta druga uśmiecha się do nas dzisiaj.

Stosujmy jak najczęściej tę właśnie metodę TRZECH PORCJI.

Także ziemniaki, jeśli zostały przezornie ugotowane w podwójnej ilości, dziś mogą zostać podsmażone. Albo inaczej – gotując więcej ziemniaków, możemy zaplanować na następny dzień kluski:  śląskie, żelazne lub pyzy (kiedy na przykład mamy do zużycia sos pieczarkowy albo porcję kapusty z pomidorami). Równie dobra do klusek będzie cebulka podsmażona na oleju, może też być z małym dodatkiem granulatu sojowego, namoczonego na kilka minut we wrzątku, albo wędzonego tofu pokrojonego w kostki.

Kluski śląskie
(na dwie porcje, ok. 14 klusek; jeśli planujemy trzy, należy przeliczyć ilość)
Ok. 40 dkg, czyli 5 średnich ziemniaków obieramy i gotujemy w posolonej wodzie do pełnego zmięknięcia.
Po odlaniu wody dobrze odparowujemy ziemniaki i gorące bardzo dokładnie ubijamy (lepiej sprawdza się tłuczek drewniany, pełny, aniżeli spirala metalowa).
Po ostudzeniu dodajemy mąkę ziemniaczaną (prosty sposób uniknięcia ważenia produktów: wyjąć ¼ ziemniaków, w puste miejsce wsypać mąkę i z powrotem dołożyć ujęte ziemniaki).
Dobrze mieszamy ręką; formujemy krążki z wklęśnięciem w środku.
Wkładamy porcjami do osolonego wrzątku; 3 minuty po wypłynięciu na powierzchnię wyławiamy łyżką cedzakową.
Rozdysponowujemy na DWIE PORCJE lub TRZY PORCJE.
Porcję drugą, z lodówki, odgrzewamy następnego dnia, wkładając na krótko do wrzątku.

Nauczmy się rozdzielać operacje związane z gotowaniem na odcinki, które można realizować na raty. To bardzo ułatwia przygotowywanie potraw czasochłonnych. Na przykład kluski śląskie zrobimy w trzech ratach: wymieszajmy rano ziemniaki (ubite wczoraj, gdy były jeszcze gorące) z mąką ziemniaczaną i wtedy po powrocie mamy gotową bazę na kluski, których ugotowanie zajmie tylko kilka minut, a w tym czasie możemy poświęcić się pozostałym składnikom posiłku.
Bazy ziemniaczano–mącznej można sporządzić od razu podwójną porcję, aby:
albo połowę zostawić w lodówce na następny dzień,
albo ugotować od razu podwójną ilość klusek, a wtedy w kolejnym dniu mamy na podorędziu podstawę obiadokolacji.
Pamiętajmy jednak, aby pierwszego dnia, gdy gotujemy ziemniaki, wstawić odpowiednio dużą ich ilość, policzoną na trzy posiłki (pierwszego dnia na purée, drugiego i trzeciego na kluski).

Pyzy
(na 2 porcje, ok. 12 klusek; jeśli planujemy trzy, należy przeliczyć ilość)
Ok. 25 dkg, czyli 3 średnie ziemniaki, obieramy i gotujemy, z solą, do wyraźnej miękkości. Odlewamy wodę i odparowujemy ziemniaki.
Ok. 40 dkg, czyli 3 duże ziemniaki (łatwiej będzie ścierać), obieramy i ścieramy na drobnej tarce, mocno wyciskając z nich następnie sok przez kilkakrotnie złożoną gazę, do naczynia.
Łączymy ziemniaki gotowane i surowe.
Sok z surowych ziemniaków zlewamy delikatnie, by nie wylać skrobi osadzonej na dnie. Dodajemy ją do masy.
Dodajemy jeszcze sól i po 2 płaskie łyżki mąki ziemniaczanej i zwykłej (może być pszenna, orkiszowa, jaglana, owsiana lub ryżowa).
Wyrabiamy masę ręką i formujemy kulki.
Można wciskać w kluski nadzienie „mięsnopodobne”: doprawioną kostkę tofu, kawałek sejtanu czy trochę pasztetu, ale czyste pyzy są wystarczająco smaczne z sosem lub tłuszczykiem.
Partiami wkładamy do osolonej wrzącej wody i 4 minuty po wypłynięciu na powierzchnię wyławiamy łyżką cedzakową.
Rozdysponowujemy na DWIE PORCJE lub TRZY PORCJE.
Porcję drugą, z lodówki, odgrzewamy następnego dnia, wkładając na krótko do wrzątku.

Kluski żelazne/szare/czarne
(na dwie porcje)
Tym razem obywamy się bez bazy w postaci ziemniaków gotowanych, można więc przyrządzić te kluski od ręki. Także ten przepis zawdzięczam dziedzictwu mojej prababci i Jej łódzkiej bieda–kuchni.
Ok. 40 dkg, czyli 3 duże ziemniaki obieramy i ścieramy na drobnej tarce, wyciskając z nich następnie sok, nie bardzo mocno, przez kilkakrotnie złożoną gazę, do naczynia.
Sok z surowych ziemniaków wylewamy delikatnie, by nie wylać skrobi osadzonej na dnie. Dodajemy ją do masy.
Dokładamy jeszcze 1/3 szklanki mąki zwykłej, łyżkę mąki ziemniaczanej, pół łyżeczki soli, łyżkę mielonego siemienia lnianego (u prababci było jajko) i odrobinę pieprzu. Wyrabiamy i odstawiamy na 10 minut.
Łyżką wkładamy partiami do wrzącej, osolonej wody. Wyławiamy 4 minuty po wypłynięciu.

Model postępowania, który można by nazwać ŁAŃCUSZKIEM, jednocześnie i przyspieszy szykowanie kolejnych posiłków, i uchroni nas przed gotowaniem bardzo małych ilości produktów, czyniąc te operacje oszczędniejszymi dla naszej kieszeni i dla Ziemi. Przy większości potraw sprawdzi się system TRZECH PORCJI (talerz–lodówka–zamrażarka), a przy innych  tylko DWÓCH PORCJI (talerz–chłodziarka). Gdy jeden element posiłku wyjmujemy gotowy z zapasów, niechże wtedy drugi, który przygotowujemy na świeżo, zostanie zaplanowany w podwójnej lub potrójnej ilości. I tak dalej…
Bardzo ważne, byśmy nie czuli się niewolnikami ŁAŃCUSZKA. To nie kajdany. Jeśli gotujemy coś tylko na jeden raz, żaden w tym problem. Kuchnia nie jest kieratem ani też laboratorium naukowym, w którym procedury muszą być nienaruszone. To nasze miłe, bezpieczne miejsce, sprzyjające przyjemności i satysfakcji. Nie łączmy z nim poczucia przymusu czy przykrego obowiązku.

Poruszamy się, podobnie jak w wypadku lanczów, w kręgu trzech segmentów posiłku, wyakcentowanych jednak trochę inaczej niż tamte.

Warzywa (poza ziemniakami)

Świadomie wysuwam ten segment na czoło, by podkreślić jego królewską pozycję. Ma przecież wypełnić 2/3,  a najlepiej ¾ powierzchni talerza. Dwie „jarzynki” to norma. Mogą być obie surówkowe (zimne) albo obie ciepłe (gotowane lub pieczone). Równie dobry będzie układ mieszany.

Zaczynamy zawsze od zastanowienia, cóż to zajmie nam tym razem większość półmiska. Namysł jest konieczny, bo od jego wyniku zależeć będzie kolejność postępowania. Jeśli mamy przygotować od zera warzywa na gorąco, to zacząć trzeba od nich (wstawiając je na kuchenkę albo przynajmniej tak przygotowując, by były w dyspozycji do wstawienia w odpowiednim momencie). Fasolkę na przykład trzeba obrać i postawić na palnik od razu, podobnie w wypadku marchewki, a kalafior czy brokuł, na przykład na parze, włączymy trochę później, ale miejmy je już przyszykowane, tak by móc, nie przerywając innych czynności, tylko podłączyć palnik. Pamiętajmy o zasadzie ŁAŃCUSZKA. Wstawiajmy podwójną albo potrójną ilość warzywa. Jeśli nie lubimy mrozić jarzyn, posługujmy się dwoma ogniwami, ale wiem z doświadczenia, że ta trzecia zamrożona porcja też niedługo by się do nas uśmiechnęła. Stosujmy się też do posiadanych zapasów warzyw, nie zostawiając na przykład w chłodziarce osamotnionych dwóch marchewek, szczególnie gdy nie są już tak sprężyste jak na początku.

Jeśli jednak mamy jarzynkę już ugotowaną w lodówce, tylko do odgrzania, to włóżmy ją do małego naczynia i na razie nie podłączajmy kuchenki. Będzie na to czas w końcówce działań.

 Z surówkami trzeba się wstrzymać do czasu, gdy segment smakowo–tłuszczowy będzie już „dochodził” na patelni lub w rondelku, a komponent węglowodanowy też będzie „ogarnięty” (w wypadku ziemniaków lub kaszy gryczanej – gdy zostaną wstawione na palnik; makaronu, pierogów lub innych klusek– gdy garnek z odpowiednią ilością posolonej wody z odrobiną oliwy czeka na włączenie i wrzucenie do wrzątku naszykowanego surowca). Siekanie składników na surówki nie trwa długo, ale nie można zostawić tego na sam koniec, bo po pierwsze – stygłyby gorące części obiadu, a po drugie – każda surówka po doprawieniu musi się trochę „przegryźć”.

Wypracujecie sobie kolejność działań bez problemu, to nie jest trudne, a wymaga tylko trochę doświadczenia. Nie zrażajcie się więc – ćwiczenie czyni mistrza.

Segment węglowodanowy

W powyższych radach zmieściła się już większość uwag dotyczących także tego modułu posiłku. Dodać tylko trzeba, żeby pamiętać o „płodozmianie”. Mamy do dyspozycji purée ziemniaczane, ziemniaczki odsmażane, różnego rodzaju kluski na bazie ziemniaków lub kasz, makaron w różnych kształtach i z różnych mąk (także jaglanej, orkiszowej, płaskurkowej, a nawet soczewicowej – wnosiłby wtedy dodatkowy element białkowy oprócz węglowodanowego) i kasze (gryczana i jaglana – najłatwiejsze, najszybsze do ugotowania; jęczmienna – wymagająca namoczenia i dłuższego czasu w garnku, co jednak warte jest zachodu).

Nie popadajmy w rutynę. Jeśli słuchamy doradztwa własnego apetytu, to po kilku dniach „ziemniaczanych” sami z siebie zapragniemy makaronu, kaszy albo pyz. Apetyt może nas też skierować w stronę konkretnej, tej czy innej, potrawy, w zależności od tego, jaki komponent „mięsnopodobny” mamy akurat do dyspozycji. Jeśli na przykład wczoraj usmażyliśmy świeże kotlety mielone, zjedzone z ziemniakami, to dziś do wczorajszych kotletów pasuje nam kasza gryczana, polana tłuszczykiem, a nie odpowiadałby nam makaron, jako że chcielibyśmy go widzieć polany sosem, którego akurat nie mamy. A może zupełnie odwrotnie…

W wypadku ziemniaków gra też rolę pora roku. Jest to warzywo najodpowiedniejsze latem i jesienią. Później, niestety, kiełkuje i nie jest to najzdrowsze. Oczywiście jemy ziemniaki także zimą, ale szukajmy w miarę możliwości takie bez kiełków. Wiosna jest najmniej odpowiednią porą. Gdy pojawiają się młode ziemniaczki, rzucamy się na nie, ale tak naprawdę powinniśmy się trochę wstrzymać, gdyż te nieco późniejsze, już polskie, są zdrowsze. Tak więc latem i jesienią niech w naszych obiadach królują ziemniaki, a zimą i wiosną niech przeważają kasze i makarony.

Moduł „mięsnopodobny” Metoda ŁAŃCUSZKA działa. Jeśli mamy porcję w lodówce, zużywamy ją. To będzie proste podgrzanie, najczęściej na patelence. Jeśli „mięso” jest wystarczająco tłuste, wlewamy na dno troszkę wody, ale zwykle trzeba kapnąć odrobinę tłuszczu. Zabieramy się za to pod koniec przygotowań obiadowych. Możemy wspomagać się też produktami kupionymi w sklepie. Nawet w marketach jest spora i ciągle rosnąca oferta gotowych falafeli, burgerów, kotletów, klopsików, sznycli, gyrosów, kebabów, tofu i różnego rodzaju parówek i kiełbas. Pakowane są w większości w grubą folię w atmosferze ochronnej. Dostępne są też bitki, klopsiki i gołąbki w słoikach, które można mieć w zapasie w szafce.

Otwarcie opakowania oznacza, że dzielimy zawartość na odpowiednią liczbę części (nie za dużych!!!), z których jedną zużyjemy od razu, drugą włożymy do lodówki, a pozostałe zamrozimy.
Jeśli dany produkt nie nadaje się do mrożenia, o czym producent ostrzegł na etykiecie, możemy zastosować inny trik. Zużywamy mianowicie potrzebną w danej chwili część opakowania, resztę owijamy w papier lub woskowijkę (koniecznie uwalniając z folii) i wkładamy do lodówki.  Następnego dnia podsmażamy lub podduszamy całą tę resztę, zjadamy ile trzeba, a z ilości pozostałej znów jedną porcję możemy zostawić w lodówce na kolejny dzień, a resztę zamrozić (albo zamrozić już wszystko, bo trzeciego dnia ochota na to samo „mięso” może nas opuścić).

Czytajmy etykiety, również w celu unikania składników niesłużących zdrowiu, bo także wśród roślinnych produktów garmażeryjnych są te o składach lepszych, czystych, i te gorsze.  Podgrzewając „gotowiec”, możemy go dosmaczyć po swojemu, dodając ulubionych przypraw czy ziół, uzupełniając podduszoną cebulką (wtedy od cebuli na tłuszczu trzeba zacząć, a dopiero po jej zeszkleniu dodać „mięso”) albo używając do podsmażenia odrobiny oleju sezamowego.

Jeśli nie mamy do odgrzania porcji z „remanentu” ani z marketu, przygotowujemy coś na nowo, jak zwykle w ilości podwojonej lub potrojonej. W takim wypadku działanie trzeba zacząć wcześniej, w przeplocie z twórczością węglowodanową. Bez uprzednich przygotowań, na szybko, mamy być może do dyspozycji mielone „mięso” wegańskie surowe (do kupienia w niektórych marketach lub przez Internet), które traktujemy tak samo jak każde mielone: dodając posiekaną cebulkę, sól, pieprz i namoczoną, wyciśniętą i rozdrobnioną w dłoniach bułkę, a następnie smażąc.

Kilka kajzerek warto mieć w zapasie: w papierowej torebce – ususzonych albo w zamrażarce – w woskowijce.

Jeśli, jak to zwykle bywa, paczka surowca jest dla nas za duża, możemy część zamrozić albo usmażyć kotlety z całej paczki i podzielić na TRZY PORCJE: na teraz, na jutro (do lodówki) i na zaś (do zamrażarki).

Drugim ekspresowym pomysłem są kotlety a’la schabowe z ekstrudowanych płatów sojowych, przechowywanych w szafce, jako że są suche i bardzo trwałe. Wymagają krótkiego podgotowania w gorącej wodzie z sosem sojowym, miso albo tajską pastą curry.

Przygotować masę na kotlety mielone, a także zalać płaty sojowe marynatą można kilka godzin wcześniej, co skróci i ułatwi prace przy smażeniu.

. Po odsączeniu i wyciśnięciu z tej zaprawy obtaczamy je w jajku wegańskim (gotowy do kupienia proszek albo mielone siemię lniane zalane małą ilością wody) i w bułce tartej albo panierce kukurydzianej, z dodatkiem płatków drożdżowych. Smażymy klasycznie.

Jedzmy to, co nam najbardziej smakuje. Właśnie ten element obiadu, ze względu na zawartość produktów strączkowych lub sejtanu, wyraźnie wzbogaca potrawę w białko, ale dzieje się to niejako przy okazji, jego głównym zadaniem jest bowiem zaspokojenie naszego apetytu na smak umami, sprawienie satysfakcji podniebieniu. Ponieważ wartości odżywcze są w nim silnie skoncentrowane (przypomnijmy sobie tabelę i wysokie liczby w kolumnie poświęconej fasoli jako reprezentantce strączkowych), a na dodatek wzmocnione kalorycznie tłuszczem niezbyt zdrowym, bo smażonym lub pieczonym, nie należy bez potrzeby zwiększać tej porcji. Niech będzie nieduża, ale bardzo smaczna. Odpuśćmy przy tej okazji drastyczne ograniczanie ilości zastosowanego tłuszczu czy soli. Jeśli porcja będzie niezbyt duża, to ostatecznie nagrzeszymy niewiele, a zadowolenie osiągniemy odczuwalne. Tak więc: niewiele, za to intensywnie smakowo. Ten grzeszek i tak utonie w ogromnej porcji warzyw.

Czasem smażenina bywa zbędna, gdy na przykład polejemy bazę węglowodanową gęstym od grzybów sosem pieczarkowym albo gdy mamy okraszony kiełbaską lekki bigosik, albo zawiesistą kapustę z pomidorami (tak przy okazji, nie bądźmy bardziej święci niż papież i nie rezygnujmy z zasmażki do kapusty, co prawda niezbyt zdrowej, ale o niebo poprawiającej smak i strukturę potrawy). Także fasolka po bretońsku czy tofu w sosie pomidorowym albo grzybowym nie domagają się towarzystwa dodatkowego „mięsa”.

Kapusta z pomidorami
Główkę białej kapusty (w miarę możności niedużą) szatkujemy grubiej niż do kiszenia, wkładamy do dużego garnka, zalewamy wrzątkiem i trzymamy na ogniu aż do ponownego zawrzenia wody. Odlewamy wodę. Kapusta młoda czy stożkowa nie wymagają wstępnego zaparzania.
Sporą cebulę obieramy, siekamy i podduszamy na oleju do zeszklenia.
Do garnka z kapustą wlewamy nową wrzącą wodę (nie za dużo, można dolać w razie potrzeby), wkładamy cebulkę z patelni, sól, trochę cukru lub ksylitolu, kminek, pieprz, paprykę słodką, 2 liście laurowe, 3 ziarna ziela angielskiego, kilkanaście ziaren kolendry (ziele i kolendrę dobrze jest utłuc w moździerzu).
Dusimy pod przykryciem 10–15 minut, mieszając od czasu do czasu.
Dokładamy puszkę pomidorów bez skórki (400 g) i passatę (kartonik 200g), mieszamy i dusimy jeszcze kilka minut. W sezonie powinny to być pomidory świeże, wtedy trzeba je obrać, pokroić i poddusić na oliwie przed dołożeniem do kapusty.
Na 2–3 łyżkach oleju podsmażamy łyżkę mąki pszennej na złoto i „zapalamy” kapustę. Dorzucamy też posiekany koperek. Mieszamy dokładnie i po 2–3 minutach zdejmujemy z ognia.
Po około godzinie „przegryzania” kapusta będzie gotowa. Prawdopodobnie potrzebne jeszcze będzie więcej soli i słodyczy, ale nie próbujcie od razu po ugotowaniu, tylko dopiero po „przegryzieniu”.
Rozkładamy tradycyjnie na porcje, a ich liczba zależeć będzie od ilości kapusty.

Jeśli dysponujemy tylko dużym opakowaniem przecieru pomidorowego, resztę trzeba albo zaplanować do jakiejś potrawy na następny dzień (na przykład fasolki po bretońsku czy tofu w sosie pomidorowym), albo zamrozić (w jednym większym pudełku albo dwóch mniejszych).

Jeśli nie zużyjemy całej główki kapusty, bo trafiła nam się większa, zdejmujemy 2 zewnętrzne liście i pozostałą, nieskrojoną kapustę owijamy w te zewnętrzne liście, spinamy gumką – i do lodówki, nawet na tydzień.

Masę na kotlety mielone możemy sporządzić samodzielnie, ale trzeba to zrobić wcześniej, w wolnej chwili. Podstawę stanowić będzie soja, soczewica, fasola albo cieciorka. Z nich tylko czerwona soczewica (a także groch w połówkach i łuskana fasola mung) nie wymaga namaczania. Generalnie wszystkie rośliny strączkowe namaczamy, chcąc oczyścić je z substancji antyodżywczych, których mają sporo, bo nimi roślina odstrasza zwierzęta od konsumpcji. Namaczanie powinno trwać 8–12 godzin (nie dłużej); dobrze jest zalać nasiona potrójną ilością wody ciepłej, miękkiej (czyli przegotowanej); można dodać szczyptę sody oczyszczonej. Wodę trzeba po namaczaniu wylać i gotować w świeżej.

Przy gotowaniu strączków doskonale sprawdza się szybkowar, jako że nie tylko przyspiesza gotowanie, ale też skuteczniej pozbawia nasiona szkodliwych lektyn.

Czas gotowania: od 30 minut (połówki grochu, soczewica), przez 1–2 godzin (różne fasole), do 4 godzin (soja). Szybkowar skraca ten czas odpowiednio do 10 minut, 20–30 minut i 50 minut. Pamiętamy, że solić albo zakwaszać strączki można dopiero po ugotowaniu. Część przypraw można dodać już na etapie gotowania, a część dopiero do potrawy. Szczególnie ułatwiają trawienie: kminek, tymianek, imbir, liście laurowe, rozmaryn, kumin, kurkuma, majeranek i oregano (te dwa dodawane tylko do potrawy, pod koniec).

Dla bardzo wrażliwych jelit godna polecenia jest bardziej pracochłonna metoda namaczania. Po opłukaniu fasoli czy cieciorki zalewamy ją wodą wrzącą i gotujemy kilka minut. Pozostawiamy w tej wodzie przez 2 godziny. Potem wodę usuwamy, zalewając strączki świeżą wodą o temperaturze pokojowej, tak by pokryła nasiona. Po kolejnych 2 godzinach ponownie zmieniamy wodę i w niej pozostawiamy na noc. Gotujemy następnego dnia w kolejnej wodzie. Tak przygotowane strączkowe są naprawdę lżej strawne, ale metoda jest trudna do zastosowania, gdy rano wychodzi się do pracy. O ile bowiem wieczorem poprzedniego dnia można „bawić się” przelewankami, o tyle rano następnego dnia nie mamy czasu na długotrwałe gotowanie (albo doglądanie szybkowara).

 Można ewentualnie rano po odlaniu wody z namoczonych nasion włożyć je, zabezpieczone przed wysychaniem, do lodówki, a gotowanie przeprowadzić wieczorem, po powrocie do domu.

Czasochłonność procedur związanych ze strączkowymi aż się prosi o to, by gotować od razu większą ich ilość i zamrozić w pożądanych porcjach.

Miękkie nasiona (są gotowe, gdy dają się rozetrzeć dwoma palcami) blendujemy lub przepuszczamy przez maszynkę do mielenia mięsa, doprawiamy w lubiany sposób i mamy bazę do kotletów, pasztetów i past, smażonych, pieczonych lub duszonych. Internet aż kipi od przepisów na pyszne potrawy z dodatkiem grzybów, warzyw, kasz czy różnych rodzajów mąki. Tę strączkową bazę (po zmieleniu) też można poporcjować i zamrozić, raczej jednak czystą, bez innych dodatków. Na ich dołożenie przyjdzie pora po rozmrożeniu, w zależności od pomysłu i apetytu.

Kotlety z czerwonej soczewicy
(około 10 niedużych kotletów)
To chyba najmniej czasochłonna wersja kotletów, a przy tym supersmaczna zarówno na gorąco, jak i na zimno (z sosem tzatziki – rewelacja). Składniki mamy prawie na pewno zawsze w domu, bo należą do tych kupowanych raz na jakiś czas.
Czerwona soczewica nie wymaga namaczania, o ile to jednak możliwe, namoczmy ją (pół szklanki) przez kilka godzin (na przykład na noc), odlewając wodę. Płuczemy ją kilkakrotnie, aż do przejrzystości wody.
Gotujemy soczewicę w niewielkiej ilości wody (około ¾ szklanki), dolewając trochę więcej w razie potrzeby. Do gotowania dodajemy łyżkę suszonych warzyw. Gotujemy, aż soczewica będzie bardzo, bardzo miękka.
Bardzo dokładnie odsączamy ugotowaną zawartość, nawet odciskając.
Do tej masy dosypujemy łyżkę płatków owsianych (mogą też być jaglane), łyżkę mielonego siemienia lnianego, łyżkę mąki (dowolna: pszenna, kukurydziana, tapioka), 2 łyżeczki płatków drożdżowych, pół łyżeczki suszonej cebuli, ćwierć łyżeczki suszonego czosnku, sól, pieprz, kminek i paprykę słodką. Wyrabiamy tę masę.
Po kilku minutach (najlepiej po kilkunastu), gdy wyrówna się poziom wilgoci składników, formujemy kotlety, obtaczamy je w bułce tartej lub panierce kukurydzianej i smażymy na oleju.
Możliwa jest wersja ze świeżymi warzywami, cebulą i czosnkiem (zamiast suszonych); trzeba wtedy przed dodaniem do soczewicy poddusić je na oleju. Na mój gust opcja z suszonek jest wyrazistsza smakowo.

Wróćmy, zgodnie z obietnicą, na kilka chwil do zup. Ich minusy już przytoczyłam, co nie zmienia faktu, że często kusi nas marzenie o krupniczku, kapuśniaczku, ogórkowej albo grzybowej. Zwłaszcza zimą chętnie widzielibyśmy na stole sycącą, rozgrzewającą zupę. W wypadku gdy obiadokolacja jest naszym jedynym posiłkiem po powrocie do domu, niespecjalnie możemy pozwolić sobie na realizację tego marzenia. Jeśli jednak tak bardzo „chodzi za nami” pomidorówka czy grochówka, pójdźmy za marzeniem i od czasu do czasu niech ten nasz posiłek wypełni właśnie zupa. Starajmy się, by była w miarę możliwości dość gęsta, wypełniona wartościowym wkładem. Zagęśćmy ją na przykład garstką kaszy jęczmiennej, ryżu basmati lub makaronu (pszennego, soczewicowego, sojowym), nasyćmy warzywami i wywarem z warzyw (wkładając w metalowym siatkowym koszyczku suszone warzywa, a na koniec wyjmując koszyczek z zawartością), dodajmy porcję zielonego groszku, czerwonej soczewicy albo łuskanej fasoli mung. Można też „zarzucić” zupę łyżką mąki z zielonego groszku lub odrobiną grochu purée. Im mniej wody, tym mniej będzie potrzeba soli. Nie przesadźmy jednak z gęstością i dajmy pierwszeństwo smakowe temu składnikowi, od którego zupa bierze nazwę. Pozwólmy też sobie na dwie–trzy kromki pieczywa posmarowanego naszą pyszną margaryną albo na ugotowane osobno ziemniaki, utłuczone, polane dobrym olejem i obficie posypane koperkiem i pietruszką. Musi to być danie na tyle sycące, by wystarczyło aż do rana.

Jeśli jedliśmy w ciągu dnia tylko jeden lancz, będąc poza domem krótko lub wcale z niego nie wychodząc, to zupa może być na obiad (wtedy nie aż tak mocno obudowana kalorycznie), a drugie danie zaserwujemy sobie na kolację.

Zupa grochowa
Groch w połówkach nie wymaga namaczania, o ile to jednak możliwe, namoczmy go przez kilka godzin (na przykład na noc), odlewając wodę. Pogotujmy go w nowej wodzie przez 1 godzinę.
Marchewkę, pietruszkę i kawałek selera kroimy, lekko solimy i podduszamy krótko na patelni na 2 łyżkach oleju z 1 łyżką wody.
Dokładamy warzywa do gotującego się grochu, dodając także 2–3 pokrojone ziemniaki. Solimy i przyprawiamy: kminkiem, pieprzem, papryką wędzoną (koniecznie!), liściem laurowym, zielem angielskim, jałowcem.
Po zmięknięciu ziemniaków wyłączamy ogień i doprawiamy obficie majerankiem.
Zupa grochowa nadaje się tylko na DWIE PORCJE, bo ziemniaki po rozmrożeniu byłyby twarde. Można ewentualnie z trzeciej porcji (tej do mrożenia) usunąć ziemniaki, a rozmrożoną zupę zjeść z chlebem.

Zalewajka po łódzku – zmodyfikowana
(jedna porcja – ze względu na ziemniaki nie nadaje się do odgrzewania)
Oto jeszcze jeden przepis na zupę – paradoksalnie, wbrew wyłuszczonym obiekcjom przeciw temu rodzajowi potraw. Prostota, łatwość, taniość, możliwość przyrządzenia na raty – i smak, że palce lizać.
Trzy średnie ziemniaki obieramy i dość drobno kroimy. Zalewamy zimną wodą (1½ szklanki), dodając łyżkę oliwy, kilka suszonych grzybów, sól, pieprz, ćwierć łyżeczki wędzonej papryki, liść laurowy i ćwierć łyżeczki suszonego czosnku. Jeśli lubimy ostrość, można dosypać odrobinę harissy, chilli lub cayenne.
Po 10 minutach gotowania dorzucamy łyżkę płatków jęczmiennych (jeśli nie mamy płatków, tylko kaszę średnią lub drobną, musiałaby być wcześniej 15 minut podgotowana i dopiero do niej dokładalibyśmy wszystkie składniki; można też obejść się bez wkładu jęczmiennego) i łyżkę łuskanej fasoli mung. Gotujemy aż do zmięknięcia składników (jeszcze około 10 minut).
Opcjonalnie dokładamy trochę roślinnej kiełbasy pokrojonej w kostkę lub parówkę w plasterkach.
Zwiększamy płomień maksymalnie i wlewamy około ½ szklanki żuru lub barszczu białego w butelce (dokładnie przedtem wymieszanego). Po 1 minucie wyłączamy ogień.
Doprawiamy 1 łyżką majeranku, ½ łyżeczki czosnku niedźwiedziego i połową kubeczka jogurtu roślinnego.

Kolacja (dla wersji: jeden lancz + obiad)

Jeśli na obiad była zupa, to kolację może wypełnić drugie danie (sugestie podane powyżej).

Gdy jednak solidny drugodaniowy posiłek zjedliśmy w charakterze obiadu, nasze menu kolacyjne może pójść w dwóch kierunkach: naśladowania lanczu kanapkowego lub potrawy gotowanej.

W pierwszym wypadku postępujemy jak ci z nas, którzy z powodu pełnowymiarowej pracy poza domem skazani są na dwa lancze, a przestawiamy tylko kolejność posiłków. W miejsce układu: śniadanie – lancz I – lancz II – obiadokolacja, stosujemy schemat: śniadanie – lancz – obiad – kolacja (wieczorem coś jakby lancz II, w wersji kanapkowej). Ta metoda jest szybsza i łatwiejsza do wdrożenia w życie. Daje możliwość natychmiastowego przyrządzenia tego, co mamy do dyspozycji (i zmywania nie za wiele), a i tak będzie to, siłą rzeczy, świeższe i smaczniejsze niż lancz szykowany na wynos. Opcja kanapkowa wygrywa szczególnie wtedy, gdy mamy świeże pieczywo.

Jeśli jednak jest czas i ochota (a jednocześnie na chleb, nie najświeższy, spoglądamy kosym okiem), a może dysponujemy też jakimiś półproduktami albo „remanentami”, pokuśmy się o posiłek gotowany. Z pewnością nie pociąga nas powtórzenie menu sprzed kilku godzin, więc jeśli były to ziemniaki, może tym razem uśmiechnie się do nas kasza, ryż (przygotowany w domu i nieprzechowywany w cieple – od czasu do czasu nam nie zaszkodzi),  makaron (może spaghetti, a może któryś z azjatyckich), pierogi, pyzy, kluski śląskie, kluski żelazne? Naszą ochotę moderować musi, według zasady ŁAŃCUSZKA, świadomość, czym z zapasów możemy się podeprzeć, by jedynym wysiłkiem było ugotowanie lub może nawet tylko odgrzanie jednego elementu posiłku. Jeśli więc dysponujemy buraczkami, a może też sosem pieczarkowym, wstawmy kaszę gryczaną.

Sos chlebowy
Jeśli nie mamy na podorędziu żadnego sosu, ani nawet pieczarek, by go szybko przyrządzić, a jednocześnie porywa nas ochota na COŚ z sosem, sprawdzi się ten błyskawiczny przepis. Pochodzi on z tużpowojennej, ubożuchnej kuchni mojej prababci (funkcjonował tam jako podróbka sosu wołowego). Dla nas to sposób na zużycie pozostałości czerstwego chleba (białego bądź razowego). Jest pyszny!!! Na nasze optymalnie rozumiane TRZY PORCJE potrzeba 3–4 typowe kromki.
Podduszamy na 1 łyżce tłuszczu posiekaną średnią cebulę (dobrze byłoby dodać też 2 namoczone grzybki suszone, posiekane), trochę dłużej niż do zeszklenia; powinna solidnie zmięknąć.
Kroimy chleb w kostkę razem ze skórką. Podsmażamy osobno (może być ta sama patelnia, ale po zdjęciu z niej cebuli) na 2 łyżkach oleju rzepakowego lub oliwy.
Łączymy chleb z cebulką na patelni lub w rondelku, dolewamy około ¾ szklanki bulionu (w którejś ze zdrowych wersji: domowej lub kupnej bez glutaminianu sodu, ekstraktu drożdżowego i oleju palmowego) lub wody, sól (uwaga na słoność bulionu) i pieprz. Jeśli nie dodaliśmy grzybów suszonych, to można dosypać pół płaskiej łyżeczki mielonych ogonków z podgrzybków lub mielonych shiitake.
Dusimy pod przykryciem, starając się lekko rozgnieść widelcem cząsteczki chleba. Pozostałe kawałki, zwykle ze skórki, nie przeszkadzają, sprawiając wrażenie mięsa.
Tego sosu nie zagęszczamy już mąką, bo uczynił to chleb.
Zabielić mlekiem roślinnym lub jogurtem można, ale nie trzeba.
Rozdysponowujemy nasze TRZY PORCJE jak zwykle.

Może mamy do odgrzania pierogi (ze szpinakiem, z kapustą, z tofu), to wtedy pozostaje nam jedynie przygotować warzywa według smaku. Jeśli przewidująco pozostawiliśmy z obiadu lub z poprzedniego dnia utłuczone ziemniaki, zróbmy jakieś kluski na ich bazie, najlepiej w podwójnej ilości, by kolacja następnego dnia była częściowo gotowa). Musimy jednak mieć do nich sos lub na przykład kapustę z pomidorami. Dobra też będzie cebulka podduszona na oliwie. Może mamy w zamrażarce warzywną mieszankę chińską, przyrządźmy więc makaron ryżowy lub sojowy, z dodatkiem tofu lub pieczarek, z sosem w stylu tajskim (także podwójnie).

Przekąski i „przepitki”

Szczególną ewentualnością przekąskową są owoce. Nieszczególnie nadają się na deser, bo choć są bardzo zdrowym pokarmem, zaburzają proces trawienia białek i węglowodanów. Powinny być spożywane osobno, nie później niż pół godziny przed posiłkiem (są nadzwyczaj lekkostrawne, po pół godzinie już ich w żołądku nie ma)  albo nie wcześniej niż dwie godziny po nim. Widać więc z tego, że wprost idealnie kwalifikują się jako przekąski. Łatwo je przechowywać (niektóre nawet wiele dni), nietrudno zabrać z sobą, są w większości niewielkie, więc podzielne i niesprawiające problemów w stylu: „jak przechować niezużytą połowę?”. Na mały głód albo w oczekiwaniu na właściwy posiłek, który właśnie się pichci, jak znalazł. Jedzmy te owoce, które lubimy, starając się stosować do sezonowości, ale też śmiało ulegajmy owocowym zachciankom: egzotycznym i niesezonowym. O różnorodność zadba już najlepiej nasz apetyt, kierując nas na ryneczku czy w markecie ku upragnionemu produktowi.

Bardzo ważne, co zabrzmi może jak herezja, byśmy nie jedli owoców za dużo. Zasada „im więcej, tym lepiej” dotyczy wyłącznie warzyw. Owoce – to oprócz cennych witamin, minerałów i błonnika – także zbędna i obciążająca organizm fruktoza w sporych ilościach. Oczywiście owoc jest całością pokarmową i jako taki jest zdrowy, trzeba jednak zachować umiar.

Kolejną świetną przekąską, jeszcze łatwiejszą do zabrania z sobą, mogą być orzechy (najlepiej różnorodne, o ile nie mamy na niektóre alergii, niesolone), pestki (dyni i słonecznika), a także bardzo niewielkie ilości rodzynek. One też nie sprawiają singlom kłopotów co do podzielności i przechowywania nadmiarowych porcji.

Na przekąski nadają się też niewielkie porcje tych wędlin roślinnych, które są smaczne na zimno, a więc na przykład kabanosów czy kiełbasy krakowskiej suchej. Owińmy porcyjkę liściem sałaty i schrupmy taką „kanapkę”. Może temu towarzyszyć ogórek kiszony lub co tam lubicie.

Zdarza się, że w oczekiwaniu na obiad nakładam sobie sporą dawkę kapusty kiszonej mojej produkcji, najczęściej włoskiej albo czerwonej. Wlewam odrobinę oleju lnianego i to jest pyszne, a pozwala nie zaglądać z utęsknieniem do ziemniaków czy kaszy gotujących się na piecu. Równie dobra jest oskrobana marchewka.

I wreszcie te, trochę dziwacznie nazwane przez mnie (z racji tego, że przeznaczone są nie do jedzenia, a do picia) – „przepitki”. Mamy tu dwie kategorie: soki warzywne i smoothies (koktajle).

Najpierw soki. Bazą jest zwykle marchew, jako że jest łagodna i dobrze komponuje się z dodatkami: burakiem, selerem, kapustą, jabłkiem lub ananasem  dorzuconymi w niewielkiej ilości dla ożywienia smaku. Można też wkropić trochę soku z cytryny. Zaleca się przed wypiciem wlać do soku kroplę dobrego oleju, który pomoże przyswoić witaminy. Eksperymentujcie z tym, co lubicie. Jeśli dysponujecie dostosowaną do tego wyciskarką, można mieć sok z ziół i zielenin, na przykład z pokrzywy, jarmużu, szpinaku, selera naciowego, mięty. Tak jak radziłam w rozdziale o wyposażeniu kuchni, podkreślam że sokowirówka nie zastąpi wyciskarki wolnoobrotowej. To całkiem inna jakość. Koktajle wytwarzamy w blenderze kielichowym. Głównym celem sporządzenia smoothie jest zawarcie w nim jak największej ilości zielenin. Nadają się wszystkie, od najoczywistszych, jak szpinak, jarmuż czy roszponka, po liście botwiny, rzodkiewek, pokrzywę, melisę i inne zioła jadalne. Bazą koktajlu jest albo woda (w wersji najprostszej, ale bardzo odpowiedniej), albo mleko roślinne.

Mleko roślinne dostępne jest, niestety, tylko w kartonach litrowych. Na podwójną porcję smoothie zużyjemy ledwie 1/3 kartonu, trzeba więc zagospodarować resztę Jeśli wiemy, ze następnego dnia spożytkujemy ją, to może poczekać w lodówce. Jeśli zaś nie mamy tego w planach, to mój patent jest następujący: 1/3 do blendera, 1/3 do pojemnika do zamrażarki (po rozmrożeniu będzie tak samo smaczne), a ostatnia 1/3 też do zamrażarki, ale w małych, 40–60 ml pojemniczkach. Takie porcyjki przydadzą się do zabielenia sosu, zupy czy kawy. Gdyby zaszła potrzeba sięgnięcia po większą ilość, na przykład do ciasta, to zawsze można rozmrozić wszystkie małe pojemniki.

Odpowiednią gęstość i lepkość nadaje koktajlowi jeden banan, a polepszenie smaku w kierunku zarówno kwaskowatości, jak i  lekkiej słodyczy – trochę owoców, najlepiej jagodowych: żurawiny (superfood), borówek amerykańskich, truskawek, jagód, porzeczek; ewentualnie ananasa lub jabłka. Owoce mogą być z zamrażarki.

Borówka amerykańska szturmem zdobyła serca Polaków. Jeszcze 10 lat temu niewielu z nas dobrze ją kojarzyło, była słabo dostępna i zaporowo droga. Traktowana jako rarytas i z lekkim przymrużeniem oka („no bo gdzie jej tam do naszych jagód”). A jednak! Jej walory smakowe, łatwość konsumpcji i pojawiające się informacje o prozdrowotnym działaniu spowodowały, że zdetronizowała ona naszą poczciwą jagodę i zagościła u nas na stałe.
Na pewno słyszeliście nie raz o bogactwie składu borówek. Wszystko to prawda. Zawierają sporo witamin: C, B₁, B₂, B₃, B₉, A i E oraz minerały: wapń, fosfor, potas, selen, cynk, mangan.
Najczęściej podkreślane profity ze spożywania tych jagód to: wspomaganie pracy oczu, działanie uspokajające, regulowanie gospodarki lipidowej, wspomaganie pracy wątroby, przeciwdziałanie infekcjom bakteryjnym, regulowanie pracy układu hormonalnego.
Jagoda kamczacka zawiera mnóstwo polifenoli, substancji przeciwutleniających, neutralizujących aktywność wolnych rodników.
Szczególnie cenne, ze względu na protekcyjny charakter w profilaktyce wielu chorób (w tym zmian nowotworowych), są flawonoidy. Jagoda kamczacka, w zależności od gatunku, zawiera wiele z nich: wolne katechiny, rutynę, procyanidyny, izokwercetynę, kwercetynę, 7-o glikozyd luteoliny. Wykazują one działanie:
przeciwmiażdżycowe;
korzystny wpływ na profil lipidowy;
zmniejszanie stresu oksydacyjnego;
zmniejszanie kruchości naczyń włosowatych;
normalizacja niektórych dolegliwości wzroku;
ochrona w chorobach nowotworowych;
wspomaganie leczenia infekcji wirusowych i bakteryjnych;
odtruwanie (metale ciężkie, leki);
leczenie wrzodów i liszajów, chorób dziąseł, nieżytów i angin;
antyzapalne i łagodzące w stanach alergicznych.

Dążmy do takiego kupowania produktów, by w tygodniu móc sporządzić trzy razy podwójne porcje „przepitek” (zawsze na dwa dni – pierwsza porcja do spożycia najlepiej zaraz, a przynajmniej tego samego dnia, druga w słoiku próżniowym lub zwykłym wędruje do lodówki, na następny dzień). Tym sposobem przez sześć dni mamy napój. Najlepiej byłoby zawsze wytwarzać go tuż przed spożyciem, tylko świeży, na jeden raz. Sporo jednak przy tym „paprania” i mycia urządzeń, co nas skutecznie powstrzymuje przed wysiłkiem, więc mniejszym złem niż rezygnacja z tego skarbu dietetycznego jest sięgnięcie po niego do lodówki.

W niektórych tygodniach można dwukrotnie produkować sok, a jednokrotnie koktajl, w innych zaś na odwrót, a jeszcze w innych zdarzy nam się zastosować monokulturę: albo sokową, albo koktajlową. Jeśli uda się Wam produkcja tylko dwa razy w tygodniu, to i tak bardzo dobrze. Nawet jeśli to święto odbędzie się tylko raz na tydzień – dobre i to.