Przewodnik po produktach roślinnych cz.3

Przedstawiamy trzecią część naszego cyklu, w ramach którego staramy się przybliżyć wybrane produkty roślinne pod względem zawartości soli mineralnych i witamin. Naszym celem jest ułatwienie Wam komponowania diety bezmięsnej. Poprzednie części cyklu przeczytacie tutaj i tutaj.

Soja
Wbrew obiegowym opiniom soja jest bezpieczna, jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego i zawiera duże ilości żelaza, cynku i wapnia. Możemy jeść ją w formie nieprzetworzonych ziaren (wymaga długiego moczenia i gotowania) lub w formie sfermentowanej np. tofu lub tempeh. 100 g ziaren soi to ponad 40 g bardzo dobrze (91%) przyswajalnego białka.

Warto sięgać również po mleko sojowe będące dobrym źródłem wapnia dla osób, które rezygnują ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Ryż brązowy

Bardzo wartościowa odmiana ryżu, bogata w błonnik i mikroelementy. 100 g brązowego ryżu do dawka dobrej jakości węglowodanów i ponad 7 g białka. Dodatkowo znajdziemy tam 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę B1, B3 i B6. Ryż jest też niezłym źródłem selenu, fosforu i cynku. Warto wykorzystać go w swojej kuchni zarówno w wersji obiadowej na słono jak i na słodko z dodatkiem krojonych, świeżych owoców z jogurtem roślinnym.

Nasiona konopi

Coraz popularniejsze w naszym kraju. Dostępne są wyrabiane na ich bazie mleka konopne i odżywki białkowe dla osób aktywnych fizycznie. 100 g ziaren konopi to ponad 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo, magnez i fosfor, a dodatkowo ponad 40% zapotrzebowania na cynk. Co więcej to również 24 g białka i zdrowe tłuszcze (w tym kwasy omega – 3). Sprawdzają się jako dodatek do deserów owocowych i koktajli.

Suszone daktyle

Świetnie zastępują przetworzone słodycze, zblendowane mogą również sprawdzić się jako dodatek do deserów czy ciast zamiast cukru. W 100 g znajdziemy niewielkie ilości (około 10% dziennego zapotrzebowania) niemal wszystkich mikroskładników. Dlatego daktyle nie tylko sprawdzają się jako słodka i zdrowa przekąska ale też jako uzupełnienie diety.