Jak dbać o odporność?
Zima, okres zwiększonej liczby infekcji, skłania nas do pewnych refleksji zdrowotnych. Poszukujemy wsparcia dla naszych organizmów, jakiegoś magicznego suplementu lub formuły, która zwiększy nasze szanse w zderzeniu z wychłodzeniem i kontaktem z patogenami.
Tekst: Michał Płachciński
Zdrowie i odporność są jednak w dużej mierze pochodną naszych codziennych zachowań (tzw. higieny życia), a zima – last minute – nie jest najlepszym momentem na takie inwestycje. O profilaktyce należy myśleć wcześniej. Tak też rozłożyłem poniżej akcenty, nie pozostawiając jednak Państwa bez „koła ratunkowego”.
Temat szeroko rozumianej odporności i ogólnie zasad profilaktyki pierwszorzędowej, czyli możliwej do zastosowania i wdrożenia przez każdego, przeżywa swój renesans od czasu zderzenia z rzeczywistością covidową. Pandemia powiedziała „sprawdzam” i obnażyła słabości naszego systemu myślenia o zdrowiu. Wiele osób przedefinowało na nowo hierarchię wartości i postanowiło zmienić swoje nawyki na bardziej higieniczne i zdrowe. Mijają jednak miesiące, za chwilę już lata, a na agendzie są nowe tematy (wojna, inflacja, opał, wybory). Czy będziemy umieli nie zapomnieć o wnioskach z surowej, pandemicznej lekcji? Powtórki nigdy zbyt wiele, stąd niniejszy artykuł.
Profilaktyka, działania uprzedzające są generalnie niezbyt sexy. Budujemy dzień po dniu jakiś potencjał, podbudowę, zasób. Dzieje się to raczej po cichu, niezbyt spektakularnie, bez fajerwerków i nie po dzisiejszemu. Nasza odporność wynikająca z tych nawyków nie daje się zamknąć w formule magicznej pigułki czy prostego rytuału.
Sen
Sen to pierwszy z istotnych komponentów właściwego nastrojenia układu immunologicznego i hormonalnego. Właściwa ilość snu wraz z jego jakością determinują zdolności naszych organizmów do walki z infekcjami. Nauka potwierdza powyższe, eksperymentalnie dowodząc wielokrotnie większej podatności na infekcje u osób sypiających zbyt krótko i zbyt słabo. Jak wspomagać się w okresie zimowym? Można przemyśleć ograniczenie wieczornych „naświetlań” i bodźców. Inwestycja w głębszy i dłuższy sen kosztem kolejnego odcinka serialu? Jest to z pewnością dobry kierunek. Okazuje się bowiem, że bardzo wiele osób sypia zdecydowanie zbyt krótko. Jest to domena zwłaszcza osób młodszych, w wieku produkcyjnym, żyjących w pędzie. Sen jest niewątpliwie przestrzenią, w której inwestujemy w zdrowie lub zaciągamy dług. Przyjmijmy, proszę, że zejście poniżej progu 6,5 godz. snu jest na dłuższą metę wyraźnie szkodliwe. Porada dla sypiających zbyt krótko: jakość snu możemy polepszyć, wspomagając się pewnymi suplementami, takimi jak melatonina, szyszka chmielu, kozłek lekarski i melisa, oraz dostarczeniem w trakcie dnia odpowiedniej ilości aktywności fizycznej, o czym będzie później.
Żywienie
Dieta. Temat rzeka. Czytelnicy „Vege” są tego świadomi i, mam nadzieję, na dobrej ścieżce. Pełnowartościowa, urozmaicona dieta roślinna jest taką metodą. Właściwe ilości witamin, minerałów, fitozwiązków oraz różnych frakcji błonnika to składniki, które powodują, że nasze układy odpornościowe mają stworzone odpowiednie warunki do funkcjonowania. Poza ogólnym pojęciem właściwego odżywienia (w tym podażą kalorii) uwagę naszą musi przykuwać stan mikrobiomu jelitowego. Nie ma wątpliwości, że to stan „posiadania” jelit determinuje w najwyższym stopniu naszą odporność i zdrowie. O mikrobiotę dbać możemy każdego dnia poprzez dostarczanie właściwej pożywki (drogowskazem jest tu uproszczona zasada „im więcej gatunków i rodzajów roślin na naszych talerzach, tym lepiej”). Badania naukowe potwierdzają te relacje – im bogatsza i bardziej urozmaicona dieta błonnikowo-roślinna, tym lepiej odżywiony i zróżnicowany mikrobiom. To z kolei koreluje z siłą i jakością naszych limfocytów i całej armii komórek odpornościowych. O mikrobiomie wiemy coraz więcej, lecz wciąż zbyt mało, aby nim intencjonalnie sterować. Ten temat, jak żaden inny, wymaga codziennej „pielęgnacji”.
Porada: wieloskładnikowy probiotyk (kilkanaście, kilkadziesiąt szczepów bakterii) jest tym suplementem, który daję pod rozwagę prowadzonym dietetycznie przeze mnie klientom w trzech przypadkach: po antybiotykoterapii, w okresie intensywnego procesu redukcji masy ciała i właśnie w okresie jesienno-zimowym jako wsparcie odporności. Mimo że nie występuje trwały wpływ modelujący skład mikrobiomu (mikrobiom charakteryzuje się wysoką inercją i słabą podatnością na trwałe korekty), uważam, że efekt doraźny jest odczuwalny i wart zachodu.
Tu muszę się zatrzymać i wtrącić pewną dygresję. Wszystkie te opisywane w sposób ogólny zasady nie mają zastosowania w przypadku osób z wrodzonymi lub nabytymi niedoborami odporności należących do tzw. chorób rzadkich. Opisano ich ponad 500 i jest to zdecydowanie przestrzeń do pracy immunologa klinicznego, która wymyka się rutynowym zabiegom profilaktycznym. Uporczywe poszukiwanie rozwiązań „naturalnych” czy paraleczniczych w przypadku bardzo często nawracających infekcji lub innych znaków świadczących o niskiej odporności może okazać się bardzo szkodliwe.
Ruch i relacje społeczne
Istnieje pewność co do pozytywnego wpływu umiarkowanych aktywności fizycznych na zdrowie i jakość życia. Wyświechtany slogan „sport to zdrowie” jest jednak tylko częściowo prawdziwy. Sekret tkwi w ilości i jakości. Nauka potwierdza, że właściwie stymulowane przez bodźce fizyczne organizmy są silniejsze, bardziej zmobilizowane i odporniejsze na infekcje. Umiarkowaną, optymalną aktywnością może być zarówno wizyta w fitness clubie, jak i spacer po parku. Grabienie liści w ogrodzie i trening na siłowni. Wszystko zależy od częstotliwości, intensywności i emocji, które temu procesowi towarzyszą. Porada: szukajcie takich aktywności, które będą wykonalne logistycznie, możliwe do bezpiecznego zrealizowania ze względu na aktualne zdolności motoryczne, a nade wszystko przyjemne i ładujące akumulatory. Poczucie inwestycji w zdrowie będzie tu dodatkową nagrodą.
Taka aktywność może być realizowana w gronie osób bliskich i naszych znajomych. Pielęgnowanie relacji okazuje się bowiem również istotnym predyktorem jakości funkcjonowania układu odporności. Więzi społeczne, przynależność do grup i wspólnotowość wpływają na poczucie bezpieczeństwa i sensu istnienia, tym szlakiem modelując poziom psychologicznej homeostazy. To, w którym miejscu na osi stres-poczucie koherencji/zadowolenia/spójności jesteśmy, ma bezpośrednią relację z mocą naszej odporności. Stres szkodzi i obniża nasze zasoby walki z czynnikami zewnętrznymi. Nie ma uniwersalnej zasady i porady typu „nie stresuj się”. Aktywność fizyczna uruchamia jednak takie procesy hormonalne, takie ścieżki metaboliczne i szlaki w naszych układach nerwowych, że następuje swoisty efekt rozluźnienia i uwolnienia części napięć. Warto!
Muszę wspomnieć o tym, że niewłaściwie zaprojektowane czynniki zewnętrzne powodują, że często na własne życzenie obciążamy nasze organizmy dodatkowym negatywnym bodźcem. Mam na myśli nieadekwatny ubiór (wychładzanie całego organizmu lub wyeksponowanych części górnych dróg oddechowych), przegrzewanie i wysuszanie pomieszczeń, używanie nadmuchów klimatyzacji bezpośrednio na szyję lub twarz i niedbałość o systematyczne odkażanie klimatyzatorów, brak świadomości co do stanu jakości powietrza (wietrzenie lub spacery w dni „smogowe”, nieużywanie masek antysmogowych i oczyszczaczy powietrza).
Musimy mieć świadomość, że nasze ciała nie zostały zaprojektowane do życia w takich warunkach klimatycznych, które panują u nas zimą. Wychładzanie błon wyściełających jamę ustną, nos, gardło powoduje anergię limfocytów i opóźnioną reakcję obronną. Stąd uważam, że noszenie tzw. kominów i czapek w dni chłodne jest w pełni zasadne. Unikanie przeciągów, gwałtownych zmian temperatur, picia zimnych napojów jest w tym kontekście racjonalne.
Wszystko dotychczas brzmi banalnie, nie ma tu żadnego odkrycia Ameryki. Spójna całość: sen, dieta, radość życia, ruch. Tylko stosować, dbać o siebie, inwestować. Żniwa i efekty tych zachowań to statystycznie dłuższe i lepsze jakościowo życie oraz mniejsza zapadalność na choroby sezonowe i przewlekłe.
Suplementacja
Istnieje szereg suplementów wspomagających nas w tej profilaktyce. Nieprzypadkowo wspominam o nich na końcu, ponieważ tak widzę hierarchię ważności. Mimo to uważam, że jest kilka substancji i produktów godnych rozważenia, poznania i finalnie włączenia do protokołu suplementacji jesienią i zimą.
Z pewnością numerem jeden jest witamina D3. Mój, a także moich klientów, zasobnik suplementacyjny zawiera również: magnez, cynk, selen, omega-3 z alg, kurkumę, witaminę B12 i wyciągi z grzybów (shiitake, reishi, boczniak) zawierające betaglukany. W przypadku odczuwania pierwszych symptomów infekcji („coś mnie chyba bierze”) wspieram swój organizm koncentratem oleju oregano (10:1). To jest efekt mojego reaserchu, eksperymentów i doświadczeń. Proszę o potraktowanie tego zestawu wyłącznie jako ciekawostki do samodzielnej interpretacji przed ewentualnym wdrożeniem.
Życzę Państwu konsekwencji w dbaniu o siebie i okazywaniu sobie miłości własnej przez higieniczny tryb życia. Pandemia mija, wnioski z niej również. Oby dalej nie działo się tak jak zazwyczaj:
Cieszy mię ten rym Polak mądr po szkodzie;
Lecz jeśli prawda i z tego nas zbodzie,
Nową przypowieść Polak sobie kupi
Że i przed szkodą, i po szkodzie głupi.
Michał Płachciński – pedagog społeczny, nauczyciel, trener personalny i specjalista ds. żywienia, CEO w Only You Fit & Beauty
Najnowsze komentarze