Zadbaj o swoje kości na diecie roślinnej! 4 sposoby
Wbrew pozorom to nie żelazo (a już na pewno nie białko!) jest najbardziej niedoborowym składnikiem na diecie wegańskiej. Źle skonstruowana dieta roślinna to przede wszystkim ryzyko niedoboru wapnia.
Zalecany dzienny poziom spożycia wapnia to w Polsce 1000 mg. Najpoważniejsze problemy zdrowotne zaczynają się na poziomie spożycia poniżej 600 mg dziennie.
Przemysł mleczny przekonuje nas, że najlepszym źródłem wapnia jest nabiał, w tym krowie mleko. Rzeczywiście – mleko zawiera sporo wapnia (250 mg w szklance). Jego przyswajalność jest jednak z reguły mniejsza niż wapnia pochodzenia roślinnego. Przykładowo dla mleka krowiego przyswajalność to około 32%, dla brokułów ponad 80%.
Mniejszą zawartość wapnia w produktach roślinnych zdaje się więc rekompensować jego większa przyswajalność.
Poza spożywaniem produktów bogatych w wapń musimy koniecznie pamiętać o odpowiednim spożyciu witaminy D. W okresie jesienno-zimowym wskazana jest jej suplementacja niezależnie od prowadzonej diety. Wegańska forma witaminy D2 i D3 dostępna jest w sklepach internetowych.
Pamiętajmy również o odpowiednim treningu oporowym. Trening z masą własnego ciała oraz z ciężarami wzmacnia nasze kości i jest gwarantem zdrowia! Dieta to nie wszystko.
Jak jednak zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia w diecie wegańskiej?
- Zielone koktajle
Przygotuj sobie koktajl na bazie owoców i zielonych warzyw (do wyboru jarmuż/kapusta pekińska/sałata rzymska/szpinak) z dodatkiem mleka roślinnego fortyfikowanego wapniem. Szczególnie bogatą w wapń rośliną jest jarmuż! Taki koktajl może zapewnić nawet 400 mg wapnia! - Desery z sezamem
Do deserów owocowych, jogurtów roślinnych i musli dodawaj, zmielone przed podaniem, ziarna niełuskanego (!) sezamu. Zawiera ponad 900 mg wapnia na 100 g! Nawet jedna łyżka sezamu to spory zastrzyk wapnia. Dobrą alternatywą jest mak. - Czipsy z jarmużu
Szybka i wygodna przekąska pełna wapnia! Sprawdź przepis tutaj. - Zielone sałatki
Zamiast tradycyjnego obiadu przygotuj sobie dużą sałatkę, w której wymieszasz ryż z zielonymi warzywami, brokułami, mielonym sezamem i migdałami. Ryż i migdały dadzą razem pełnowartościowe białko, a sezam, zielone warzyw i migdały to potężny zastrzyk wapnia!
Najnowsze komentarze